Acid folic: Tất tần tật những điều cần biết để bổ sung hiệu quả nhất

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lương Thảo - Viện Dinh dưỡng VHN Bio.

Chắc hẳn ai cũng đã từng nghe đến thuật ngữ “acid folic”, một dưỡng chất vô cùng quan trọng với cơ thể, đặc biệt là với phụ nữ và trẻ nhỏ. Vậy acid folic là gì, có vai trò ra sao, nếu thiếu acid folic sẽ dẫn đến hậu quả gì,... bạn đã nắm rõ chưa? Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng nhà VHN Bio tì

Đăng ký tư vấn miễn phí: Tư Vấn 1-1 Cùng Bác Sĩ, Dược sĩ Viện Dinh Dưỡng Thông Minh

1. Acid folic là gì? Những đối tượng nào cần bổ sung acid folic?

Acid folic là một vi dưỡng chất không thể thiếu đối với việc duy trì và phát triển sự sống. Dưới đây, bác sĩ của Viện Dinh dưỡng VHN Bio sẽ cung cấp một số thông cơ bản nhất để giúp bạn hiểu rõ hơn về acid folic. 

Bác sĩ Lương Thảo - Chuyên gia Viện Dinh dưỡng VHN Bio

1.1. Acid folic là gì?

Acid folic hay còn được gọi là vitamin B9, là một vitamin tan trong nước thuộc nhóm B, được xếp vào danh sách 13 vitamin thiết yếu, cần được bổ sung hằng ngày. Bởi, với cơ thể, acid folic là yếu tố không thể thiếu được giúp duy trì tạo hồng cầu bình thường và tổng hợp nucleoprotein, có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp ADN và acid amin. 

1.2. Đối tượng cần bổ sung acid folic

Acid folic là dưỡng chất thiết yếu hàng đầu với hầu hết tất cả mọi người từ trẻ đến già. Vậy những đối tượng nào cần bổ sung acid folic? Câu trả lời được bật mí ngay dưới đây: 

Người bình thường

Acid folic là nguyên liệu cần thiết cho việc sản xuất và duy trì các tế bào mới, giúp cơ thể phòng chống ung thư, ngăn ngừa thiếu máu, phòng nguy cơ mắc bệnh lý khác của cơ thể như: suy giảm trí nhớ, lão hoá, loãng xương, người già nghe kém, khó ngủ, trầm cảm,... Do đó, người trưởng thành, người già đều là những đối tượng cần bổ sung acid folic. 

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Trong 8 năm đầu đời, hệ thống não bộ của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ liên tục được hoàn thiện. Trong quá trình ấy, acid folic là thành phần quan trọng, đóng góp rất lớn với sự tăng trưởng, phát triển của tế bào não bộ và hoạt động của hệ thần kinh. Từ đó giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh do ống thần kinh có bất thường, cụ thể như não úng thủy, bại liệt, giảm trí nhớ, tự kỷ và giảm thiểu khả năng mắc chứng chậm phát triển về ngôn ngữ... Vì vậy, trẻ sơ sinh cũng là một đối tượng thực sự cần phải được lưu ý bổ sung đầy đủ hàm lượng acid folic theo chỉ định của bác sĩ.

Phụ nữ đang mang thai

Acid folic giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi, phòng chống thiếu máu cho mẹ, giảm nguy cơ sinh non, mắc tiền sản giật, bệnh tim mạch hay trầm cảm sau sinh. 

Riêng đối với các mẹ bầu, cần phải bổ sung acid folic đầy đủ để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé nếu thuộc một trong những trường hợp dưới đây:

- Có tiền sử sinh con bị dị tật ống thần kinh.

- Tiền sử gia đình bị khuyết tật ống thần kinh.

- Mắc chứng thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ.

- Đang điều trị động kinh hay sử dụng thuốc ức chế miễn dịch như methotrexate,...

- Hút thuốc lá, nghiện cafe, rượu.

2. Acid folic có vai trò như thế nào với cơ thể?

Trong cơ thể, acid folic có vai trò là tham gia vào quá trình phát triển và phân chia tế bào, tạo hồng cầu bình thường: tổng hợp ADN và ARN trong tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh ở não, hình thành nhân hem của hemoglobin,... thông qua quá trình methyl hóa.

2.1. Đối với trẻ nhỏ

Acid folic có những vai trò to lớn như sau:

- Với hệ thần kinh trung ương: Đảm bảo cấu tạo và sự phát triển khỏe mạnh của não bộ và tủy sống ngay từ khi còn trong bụng mẹ, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.

- Khả năng giao tiếp: Cải thiện và giảm thiểu nguy cơ phát triển chậm về khả năng sử dụng ngôn ngữ. Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng acid folic trước khi mang thai giảm được khả năng sinh con bị chậm phát triển ngôn ngữ. 

2.2. Đối với người lớn

- Với người trưởng thành bình thường

+ Phòng ngừa bệnh thiếu máu do acid folic tham gia vào quá trình sản sinh hồng cầu, duy trì tạo máu cho cơ thể.

+ Giảm tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng, ung thư cổ tử cung,... nhờ việc tham gia vào quá trình tổng hợp ADN, ARN và ngăn chặn những thay đổi đối với ADN.

- Với phụ nữ mang thai, acid folic còn có vai trò quan trọng hơn thế, rất cần thiết cho sự hình thành nhau thai, sự gia tăng số lượng hồng cầu cũng như sự phát triển nhanh chóng của bào thai. 

Khi bổ sung đủ lượng acid folic cần thiết, các mẹ bầu cũng sẽ giảm nguy cơ mắc tiền sản giật hay trầm cảm sau sinh.

3. Acid folic cần bổ sung với hàm lượng như thế nào?

Như đã nói trên, acid folic là dưỡng chất thiết yếu cần bổ sung mỗi ngày. Tùy theo độ tuổi và theo từng đối tượng cụ thể mà bổ sung đủ hàm lượng cơ thể cần. Cụ thể như sau:

3.1. Nhu cầu acid folic theo đối tượng

- Đối với người trưởng thành: 

Nhu cầu acid folic trung bình của một người là 3 mcg/kg trọng lượng cơ thể tương đương với khoảng 180 - 200 mcg/ngày.

- Đối với trẻ nhỏ: 

+ Trẻ bú sữa mẹ: 10 - 12 mcg/kg trọng lượng/ngày đáp ứng đủ nhu cầu của trẻ khi tình trạng folic của bà mẹ đầy đủ.

+ Trẻ từ 1 - 10 tuổi: khuyến nghị 3,7 mcg/kg trọng lượng/ngày.

- Đối với phụ nữ đang chuẩn bị mang thai là 400 mcg/ngày.

- Với phụ nữ mang thai, hàm lượng acid folic cần bổ sung trong từng giai đoạn là: 

+ 3 tháng đầu của thai kỳ là 400 mcg/ngày. 

+ 4 – 9 tháng tiếp của thai kỳ tăng lên 600 mcg/ ngày. 

- Với phụ nữ đang cho con bú giảm còn 500 mcg/ngày.

Lưu ý: Trường hợp mẹ bầu có tiền sử sinh con bị dị tật ống thần kinh, cần bổ sung acid folic liều cao khoảng 4000 mcg/ngày.

3.2. Nhu cầu acid folic theo độ tuổi

Theo quy định của Bộ Y tế, nhu cầu acid folic mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị theo từng độ tuổi như sau: 

- Từ 0 – 5 tháng tuổi: 65 mcg/ngày. 

- Từ 6 – 11 tháng: 80 mcg/ngày.

- Trẻ em từ 1 – 2 tuổi: 100 mcg/ngày.

- Từ 3 - 5 tuổi: 150 mcg/ngày.

- Từ 6 - 9 tuổi: 200 mcg/ngày.

- Độ tuổi thiếu niên 10 - 13 tuổi: 300 mcg/ngày.

- Từ 14 tuổi trở lên: 400 mcg/ngày.

4. Những hậu quả khôn lường khi thiếu acid folic

Thiếu acid folic dẫn đến hiện tượng thiếu máu gọi là thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ với những thay đổi trong tủy xương và máu ngoại vi, làm thay đổi cấu tạo lớp nội mạc mạch máu, giảm bạch cầu và tiểu cầu, giảm khả năng chống nhiễm trùng, khó đông máu,...

Khi lượng acid folic không đủ, cơ thể sẽ có những biểu hiện như mệt mỏi, khó tập trung, dễ bị kích thích, đau đầu, hơi thở ngắn, tiêu chảy liên tục.

Đối với thai nhi: Thiếu acid folic dẫn đến dị tật ống thần kinh - dị tật khiến ống thần kinh đóng không kín từ đó gây nứt ống thần kinh, thiếu một phần não hoặc thoát vị não. Đây là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý của trẻ như bại liệt, não úng thủy,… thậm chí là tử vong.

Đối với mẹ bầu: Do sự gia tăng thể tích máu để nuôi thai nên nhu cầu tạo hồng cầu tăng, kèm theo sự tăng thải folat qua nước tiểu khi mang thai nên các mẹ thường hay thiếu acid folic. Sự thiếu hụt này dẫn đến thiếu máu, thường có biểu hiện mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, dễ sảy thai, nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân. 

5. 10 loại thực phẩm bổ sung acid folic

Băn khoăn acid folic chứa nhiều trong thực phẩm nào? Mách bạn top 10 thực phẩm giàu acid folic có thể tham khảo sau: 

5.1. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu cô ve, đậu lăng,... chứa nhiều acid folic nhất trong tự nhiên. Đậu cũng chứa nhiều protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, magie và sắt.

Trong 198g đậu lăng nấu chín có chứa: 358 mcg folate.

5.2. Các loại quả có múi

Bên cạnh hương vị thơm ngon, cam, chanh, bưởi cũng là một nguồn chứa nhiều acid folic và vitamin B, C. 

Một quả cam có chứa: 55 mcg folate.

5.3. Măng tây

Trong các loại rau quả, măng tây chứa một lượng lớn folate, vitamin và khoáng chất. 

Trong 90 gram măng tây nấu chín có chứa: 134 mcg folate.

5.4. Trứng

Trứng cũng là một nguồn thực phẩm dồi dào acid folic, protein, selen, vitamin và chất chống oxy hóa. 

Trong một quả quả trứng có chứa khoảng 22 mcg folate.

5.5. Gan bò

Gan bò cũng là một trong những nguồn giàu folate tự nhiên nhất.

Trong 85 gram gan bò nấu chín có chứa: 212 mcg folate.

5.6. Rau xanh

Rau bina, súp lơ xanh, bắp cải,... là những thực phẩm giàu acid folic so với các loại rau khác. 

Trong 100 gram rau bina nấu chín có chứa: 146 mcg folate; 78 gram súp lơ xanh nấu chín có chứa: 84 mcg folate; 78 gram bắp cải nấu chín chứa 47 mcg folate.

5.7. Củ cải đường

Củ cải đường cũng là một nguồn axit folic tuyệt vời. 

Trong 136 gram củ cải đường thô có chứa: 148 mcg folate.

5.8. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một loại thực phẩm giàu acid folic, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Trong 28 gram mầm lúa mì có chứa: 78,7 mcg folate.

5.9. Các loại hạt

Các loại rất bổ dưỡng cho cơ thể, chứa acid folic và các chất dinh dưỡng như: protein, chất xơ, vitamin, đồng, mangan, canxi,...

Trong 28g quả óc chó có chứa: 28 mcg folate; trong khi cùng một khẩu phần., hạt lanh có chứa: 24 mcg folate.

5.10. Quả bơ

Bơ cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Ngoài lượng lớn acid folic, bơ rất giàu vitamin K, C, B6 và kali, chất béo không bão hòa cực tốt cho tim mạch.

Trong một nửa quả bơ có chứa: 82 mcg folate.

6. Những lưu ý cần biết để bổ sung acid folic hiệu quả hơn

- Thời điểm tốt nhất để uống acid folic là giữa hai bữa ăn. Không uống chung với trà, cà phê, rượu và đồ uống có ga bởi nó sẽ làm giảm hấp thu.

- Uống đúng liều lượng: Tuân thủ liều lượng khuyến cáo của bác sĩ do thể trạng của mỗi người là khác nhau.

- Kết hợp chế độ ăn: Ăn nhiều rau xanh, chất xơ, rau củ và uống nhiều nước do khi bổ sung acid folic có thể bị táo bón.

- Khi uống viên uống có chứa sắt và acid folic, nên bổ sung nước cam, nước trái cây giàu vitamin C để giúp sắt và các vi chất hấp thụ tốt nhất.

Có thể thấy acid folic có rất nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe chúng ta. Qua bài viết trên đây, mong bạn hiểu rõ hơn về acid folic và biết cách bổ sung acid folic sao cho đúng và hiệu quả. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn về acid folic, vui lòng liên hệ ngay HOTLINE 0247.1060.666 hoặc Zalo 0936.653.545 để gặp bác sĩ/ dược sĩ của viện Dinh dưỡng VHN Bio để được tư vấn miễn phí.