Bố mẹ cùng khám phá: Trẻ cần ăn bao nhiêu là đủ?

Ba mẹ nào cũng luôn muốn con mình ăn uống lành mạnh, phát triển cân bằng cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, ba mẹ có thực sự hiểu rõ những chất dinh dưỡng nào là cần thiết và con cần ăn như thế nào để nạp đủ năng lượng cho một ngày? Bài viết dưới đây sẽ giúp các bậc phụ huynh có được câu trả lời chính xác nhất. 

1. Ăn gì để đảm bảo đủ dinh dưỡng cần thiết?

Dinh dưỡng cho trẻ cũng dựa trên các nguyên tắc giống như dinh dưỡng cho người lớn. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), một chế độ ăn lành mạnh cần:

- Có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ.

- Hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. 

- Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. 

- Chất dinh dưỡng thiết yếu như chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của trẻ.

> XEM THÊM:

- Không bao giờ là quá muộn để giúp trẻ có thói quen ăn uống lành mạnh

- Lượng thịt ăn dặm phù hợp nhất cho bé từng độ tuổi

- Những kiến thức mẹ không thể bỏ qua khi cho bé ăn dặm

2. Ăn bao nhiêu là đủ?

Vậy đâu là công thức chung để giúp trẻ có một chế độ ăn uống khoa học, phát triển lành mạnh?

- Nhiều rau quả: Ăn ít nhất 400g rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, mẹ nên cho bé:

+ Bữa ăn nào cũng có rau.

+ Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.

+ Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy).

+ Ăn đa dạng nhiều loại rau quả.

- Ít chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:

+ Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào.

+ Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương.

+ Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp.

- Ăn vừa đủ muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12g muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5g). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:

+ Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm.

+ Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn.

+ Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối.

+ Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp.

- Hạn chế đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường.

+ Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, sữa có đường.

+ Ăn các loại quả và rau thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.

Với trẻ nhỏ cần đặc biệt lưu ý:

- Trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.

- Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và bú mẹ kéo dài đến 24 tháng hoặc lâu hơn.

- Khi trẻ tròn 6 tháng tuổi, cùng với sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với các thực phẩm đa dạng, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức ăn bổ sung của trẻ.

3. Các chỉ số của trẻ tương ứng với từng độ tuổi

Tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động của trẻ, mỗi bé sẽ cần lượng dinh dưỡng cụ thể khác nhau ở các độ tuổi khác nhau.

3.1. Với trẻ từ 2 - 3 tuổi

- Lượng calo/ngày: 1.000 - 1.4000

- Lượng đạm/ngày: 40 - 80g

- Trái cây/ngày: 128 - 192g

- Rau xanh/ngày: 128 - 192g

- Hạt/ngày: 60 - 100g

- Sản phẩm bơ sữa/ngày: 256g

3.2. Với trẻ từ 4 - 8 tuổi

- Lượng calo/ngày: Bé gái từ 1.200 - 1.8000, bé trai từ 1.200 - 2.000

- Lượng đạm/ngày: Bé gái từ 60 - 100g, bé trai từ 60 - 110g

- Trái cây/ngày: Bé gái từ 128 - 192, bé trai từ 128 - 256g

- Rau xanh/ngày: 192 - 320g

- Hạt/ngày: 80 - 120g

- Sản phẩm bơ sữa/ngày: 320g

Một chế độ ăn uống khoa học sẽ là bàn đạp vững chãi giúp các con luôn khỏe mạnh, đầy đủ năng lượng học tập và vui chơi. Ba mẹ nên nhớ theo dõi thường xuyên thể trạng của con để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý. Để được hỗ trợ tư vấn sức khỏe và bổ sung vi chất dinh dưỡng cho bé, xin vui lòng kết nối với chuyên gia của Viện Dinh dưỡng VHN Bio qua fanpage: Dinh dưỡng thông minh VHN Bio, hoặc tìm hiểu thêm thông tin qua website: http://vhnbio.vn hoặc liên hệ tới tổng đài chăm sóc sức khỏe của Viện: 0247.1060.666 hoặc Zalo 0936.653.545 để được các bác sĩ/dược sĩ tư vấn hỗ trợ miễn phí.

Nguồn tài liệu tham khảo từ Mayoclinic.org/