Nước - Một chất dinh dưỡng quan trọng

Tất cả chúng ta đều trải qua cảm giác khát và sự nhẹ nhõm khi uống nước. Cơ thể chúng ta có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần mà không cần thức ăn nhưng không thể thiếu nước. Nước là nhu cầu thiết yếu nhất của một cơ thể hoạt động. Vậy nước có phải chất dinh dưỡng không mà con người không thể thiếu?

1. Vì sao nước quan trọng?

Nước là thành phần chính của cơ thể con người, tham gia vào mọi chức năng của cơ thể và chiếm tới 50-75% trọng lượng cơ thể bạn. Nước không màu, không mùi và không vị, nó là một chất vô cơ (không chứa carbon) gồm hai nguyên tử hydro liên kết với một nguyên tử oxy, giúp bạn duy trì nhiệt độ cơ thể, chuyển hóa chất béo trong cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa, bôi trơn và đệm các cơ quan, vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Mặc dù không chứa hàm lượng calo, nước là phương tiện cho hầu hết các phản ứng hóa học trong cơ thể, đặc biệt là các phản ứng trao đổi chất liên quan đến sản xuất năng lượng. Cơ thể sử dụng nước làm chất làm mát, giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ khi tập thể dục, sốt và trong môi trường nóng. Nước cũng đóng vai trò là thành phần đệm giữa các khớp, trong tủy sống và trong não.

> XEM THÊM: 

- Tinh chất và dinh dưỡng từ mầm đậu đen

- Bỏ túi những kiến thức về vi chất dinh dưỡng cho bé

- Ghi nhớ 4 điều sau khiến bạn sống khỏe hơn mỗi ngày

2. Giá trị dinh dưỡng

Nước lọc chứa lượng calo bằng không và không phải là nguồn chất béo, protein hoặc carbohydrate. Mặc dù nước tinh khiết không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng bổ sung nào, nước thường hấp thụ một số khoáng chất nhất định và đưa chúng vào cơ thể bạn khi bạn uống. Ví dụ, nước máy - đặc biệt là nước cứng - có thể cung cấp canxi và magiê. Nước khoáng đóng chai cũng có thể chứa những chất này và các khoáng chất khác, bao gồm natri.

Mỗi tế bào, mô, cơ quan đều cần nước để hoạt động đúng. Nước vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào, cung cấp môi trường cho phản ứng hóa học diễn ra, giúp loại bỏ các chất thải, hỗ trợ duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định và giữ cho các mô trong da, miệng, mắt và mũi ẩm.

3. Nước được lưu trữ trong cơ thể như thế nào?

Nước được lưu trữ trong các khoang chứa chất lỏng nội bào (ICF) và dịch ngoại bào (ECF). ICF chiếm khoảng 65% lượng nước trong cơ thể trong khi ECF (35%) là huyết tương và bạch huyết (một chất lỏng trong suốt, hơi vàng mang tế bào lympho), đóng vai trò là phương tiện vận chuyển chất thải và chất dinh dưỡng khắp cơ thể. Các khoáng chất như clorua, kali và natri tham gia vào việc duy trì mức ICF và ECF, một qáu trình chi phối bởi các thông điệp nội tiết tố từ não và thận. Nếu bất kì phân tử nào trở nên quá cô đặc trong một ngăn chứa chất lỏng, nó sẽ kéo nước từ ngăn kia để tự pha loãng. Chẳng hạn, ăn pizza thường khiến một người khát nước, điều này là do natri từ nước sốt pizza và phomai tích tụ trong ECF, kéo nước từ ICF. Cảm biến tế bào phát hiện sự thay đổi này và báo hiệu cho nao rằng tế bào đang mất nước. Não gửi tín hiệu uống nước nhiều hơn. Vì vậy, bất cứ khi nào bất kì khoáng chất haowjc phân tử nào quá tập trung trong một ngăn (ICF hoặc ECF), não sẽ báo hiệu cho cơ thể uống nhiều nước hơn cho đến khi khoang được pha loãng thích hợp để cân bằng nội môi. Nếu có nhiều chất lỏng hơn mong muốn tại tế bào, thận sẽ tiến hành tạo nước tiểu bằng cách lọc chất lỏng dư thừa từ máu.

4. Nước để duy trì sự sống

Cơ thể hoạt động để duy trì cân bằng nước thông qua các cơ chế như cảm giác khát. Khi cơ thể cần nhiều nước hơn, não sẽ kích thích các trung tâm thần kinh trong não để khuyến khích một người uống bổ sung lượng nước dự trữ.

Thận có trách nhiệm duy trì cân bằng nội môi của nước cơ thể (tức là cân bằng nước) thông qua việc loại bỏ các chất thải và nước dư thừa. Nước được hấp thụ chủ yếu qua đường tiêu hóa và được đào thải qua thận dưới dạng nước tiểu. 

Đối với một người trưởng thành bình thường, một lượng nước tối thiểu hàng ngày trong khoảng 700-800 ml là cần thiết để đáp ứng mất nước và duy trì cân bằng nước của cơ thể. Để bảo vệ chống mất nước và phát triển sỏi thận nên tiêu thụ nhiều nước hơn 1,5-2 lit nước /ngày.

Nhu cầu về lượng nước được tăng lên bởi:

-  Tập thể dục, nước bị mất qua mồ hôi.

-  Khí hậu nóng ẩm.

-  Độ cao, nhịp thở nhanh gấp đôi so với mực nước biển. Ở độ cao lớn, phần lớn mất nước là do hô hấp chứ không phải do mồ hôi.

-  Bệnh sốt, tiêu chảy dẫn đến mất nước.

5. Nước và điều nhiệt

Nước có khả năng sinh nhiệt lớn, góp phần hạn chế sự thay đổi nhiệt độ cơ thể trong môi trường ấm hoặc lạnh. Nước có khả năng hóa hơi nhiệt lớn, cho phép mất nhiệt từ cơ thể ngay cả khi nhiệt độ môi trường cao hơn nhiệt độ cơ thể. Khi toát mồ hôi, bốc hơi nước từ bề mặt da là một cách rất hiệu quả để mất nhiệt.

6. Nước làm chất bôi trơn

Nước, kết hợp với các phân tử nhớt, tạo thành chất lỏng bôi trơn cho khớp; cho nước bọt, chất nhầy dạ dày và ruột tiết ra trong đường tiêu hóa; cho chất nhầy trong bài tiết đường thở trong hệ hô hấp và cho chất nhầy trong đường tiết niệu.

7. Lượng chất lỏng khuyến nghị hàng ngày

-  Trẻ sơ sinh từ 0-6 tháng: 0,7L (từ sữa mẹ hoặc sữa công thức)

-  Trẻ em từ 1-3 tuổi: 1,0L

-  Trẻ em từ 4-8 tuổi: 1,2L

-  Người trưởng thành: 1,5-2,5L

Những lượng bổ sung đầy đủ này bao gồm tất cả các chất lỏng, nhưng tốt nhất là phần lớn lượng nước uống là từ nước thường (ngoại trừ trẻ sơ sinh có lượng chất lỏng được đáp ứng bằng sữa mẹ hoặc sữa bột). 
Những người ít vận động, những người trong môi trường lạnh hoặc những người ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng nước cao (như trái cây và rau quả) có thể cần ít nước hơn.

8. Lượng nước cung cấp cho cơ thể không đủ

Không uống đủ nước có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, nhiễm trùng đường tiết niệu. Nó cũng có thể làm giảm hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn, chức năng tuyến nước bọt, và dẫn đến mất nước.

Mất nước xảy ra khi hàm lượng nước trong cơ thể quá thấp. Triệu chứng mất nước: khát, đau đầu, môi khô hoặc nứt nẻ, nước tiểu màu sẫm, mệt mỏi …

Nguồn chất lỏng

Chất lỏng bao gồm nước và các loại khác như: sữa, hoa quả, rau củ … Nước là thức uống tốt nhất để hydrat hóa cơ thể. Sữa (đặc biệt là các loại ít chất béo) là một chất lỏng quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ em và chiếm khoảng 90% nước. Trái cây tươi chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng.

Tránh đồ uống có đường và ngọt nhân tạo

 Nên hạn chế uống đồ uống có chứa đường, bao gồm nước ngọt và nước ngọt có đường, nước khoáng có hương vị, nước tăng lực và thể thao. Đồ uống ngọt nhân tạo bổ sung rất ít năng lượng và có thể góp phần gây sâu răng do tính axit của chúng.

Nước, một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể con người, có mặt khắp nơi trên hành tinh của chúng ta. Nó hoạt động như một vật liệu xây dựng; làm dung môi, môi trường phản ứng, chất phản ứng và sản phẩm phản ứng; như một chất mang chất dinh dưỡng và chất thải; trong điều chỉnh nhiệt và như một chất bôi trơn. Do đó, hoạt động tối ưu của cơ thể chúng ta đòi hỏi mức độ hydrat hóa tốt. Việc điều chỉnh cân bằng nước là rất chính xác và rất cần thiết cho việc duy trì sức khỏe và cuộc sống.

Để tham khảo thêm những kiến thức về vi chất dinh dưỡng, mẹ vui lòng tìm hiểu thêm thông qua website: http://vhnbio.vn/ Fanpage: Dinh dưỡng thông minh VHN Bio hoặc liên hệ tới tổng đài chăm sóc sức khỏe 0247.1060.666 để gặp bác sĩ/ dược sĩ của Viện Dinh dưỡng VHN Bio hỗ trợ tư vấn miễn phí.