vhn.bio@gmail.com

Thứ 2 - Thứ 7: 8.00 - 17.30

CSKH: 0936.653.545

Omega-3 là gì? Khám phá 18 lợi ích của omega-3 đối với sức khỏe

29/08/2023   961 lượt xem

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lương Thảo - Viện Dinh dưỡng VHN Bio. 

Đăng ký tư vấn miễn phí: Tư Vấn 1-1 Cùng Bác Sĩ, Dược sĩ Viện Dinh Dưỡng Thông Minh

Omega-3 được nhắc tới với rất nhiều vai trò quan trọng trong các khía cạnh của sức khỏe bao gồm sự phát triển và chức năng của não bộ, hệ tim mạch, hệ miễn dịch và hệ thần kinh. Liệu rằng bạn đã biết omega-3 là gì và những lợi ích mà omega-3 mang lại cho sức khỏe? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu rõ hơ

1. Omega-3 là gì? Phân loại Omega-3

Dưỡng chất Omega-3 đã là một cái tên rất quen thuộc, tuy nhiên thông tin dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ và đúng hơn về Omega-3. 

1.1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là axit béo không no chuỗi dài được tạo thành từ 3 nguyên tố là carbon, oxy và hydro theo cấu trúc mạch thẳng. Cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được acid béo này mà phải cung cấp từ thực phẩm cũng như các sản phẩm bổ sung. Omega-3 là hợp chất thiết yếu cho hoạt động trao đổi chất, giúp xây dựng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Omega-3 còn được xem là yếu tố quan trọng tham gia vào quá trình hình thành nên nhiều cấu trúc của cơ thể như tế bào thần kinh, thị giác và một số bộ phận khác. Ngoài ra, omega 3 còn đảm bảo hoạt động của mạch máu và hệ miễn dịch diễn ra bình thường.

1.2. Phân loại Omega-3

Có 3 loại omega-3 quan trọng chính là ALA (acid alpha-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) và EPA (acid eicosapentaenoic).

- ALA: Là loại omega-3 phổ biến nhất trong cơ thể giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng và mang đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Đặc biệt, cơ thể cũng có thể chuyển đổi một số ALA thành EPA và sau đó thành DHA. ALA được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.

- DHA: DHA chiếm 40% lượng chất béo trong hệ thần kinh trung ương, đặc biệt là  trong não và tế bào võng mạc mắt. DHA được coi là thành phần rất quan trọng trong sự phát triển của trí não, da và võng mạc,...Có thể tìm thấy DHA trong rất nhiều các sản phẩm động vật như cá, dầu cá, trứng, thịt, sữa,…

- EPA: Là loại omega 3 có nhiều trong thịt của cá nước lạnh, bao gồm cá thu, cá trích, cá ngừ, gan cá tuyết,... Ngoài ra, EPA còn xuất hiện ở nhiều loại tảo ăn được khác hoặc ở dạng bổ sung của dầu cá hoặc dầu tảo. EPA có thể hoạt động như một chất nền giúp tổng hợp các hợp chất prostaglandin, ức chế tạo các tiểu cầu nhằm làm giảm viêm và ngăn ngừa chứng huyết khối. 

2. 18 vai trò quan trọng của Omega-3 đối với sức khỏe

Omega-3 có rất nhiều vai trò đối với sức khỏe mỗi chúng ta, dưới đây là những vai trò quan trọng: 

2.1. Sức khỏe tim mạch

Omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách làm giảm lượng triglyceride trong máu, giảm huyết áp, giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu.

2.2. Hỗ trợ sự phát triển não bộ

Omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), là thành phần quan trọng của não bộ và giúp hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của não, đặc biệt trong thai kỳ và trẻ nhỏ.

2.3. Chức năng não bộ và sức khỏe tinh thần

Omega-3 có thể cải thiện tình trạng tâm lý và hỗ trợ chức năng não bộ. Ngoài ra, omega-3 còn có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu, tăng trưởng trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

2.4. Giảm viêm

Omega-3 có khả năng giảm viêm trong cơ thể, giúp giảm triệu chứng viêm và nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm, như viêm khớp, viêm ruột, và bệnh viêm gan.

2.5. Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Omega-3 có thể giảm viêm và giảm triệu chứng đau và cứng khớp ở người mắc bệnh viêm khớp và bệnh viêm xương khớp.

2.6. Sức khỏe mắt

DHA, một loại axit béo Omega-3, là thành phần chính của võng mạc và võng nhĩ, và có vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh mắt như mắt khô và thoái hóa võng mạc.

2.7. Hỗ trợ sự phát triển trẻ em

Omega-3 là yếu tố cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh, tăng trưởng não bộ và thị lực ở trẻ nhỏ. Nó cũng có thể giúp cải thiện học tập và hành vi của trẻ.

2.8. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Một số nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư ruột non và ung thư tuyến tiền liệt.

2.9. Hỗ trợ sức khỏe da

Omega-3 có thể giúp giảm viêm da, giảm triệu chứng bệnh eczema và giúp duy trì làn da khỏe mạnh, căng mượt, mềm mại và không có nếp nhăn. Ngoài ra, EPA có trong omega 3 cũng hỗ trợ kiểm soát dầu nhờn trên da, giảm nguy cơ hình thành mụn trứng cá, ngăn ngừa lão hóa sớm và chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời.

2.10. Hỗ trợ sức khỏe của hệ miễn dịch

Omega-3 có tác động lên hệ miễn dịch, giúp giảm viêm, cải thiện phản ứng miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

2.11. Hỗ trợ quá trình giảm cân

Omega-3 có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách giảm viêm và cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

2.12. Hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Omega-3 có thể giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe ruột, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm đường tiêu hóa như viêm ruột kết tràng.

2.13. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một số nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giúp cải thiện quản lý đường huyết.

2.14. Hỗ trợ sức khỏe phụ nữ mang thai

Omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), là quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ sinh non và cải thiện tình trạng tâm lý sau sinh.

Không có mô tả ảnh.

2.15. Hỗ trợ sức khỏe tình dục nam

Omega-3 có thể cải thiện sức khỏe tình dục nam bằng cách tăng cường lưu thông máu, cải thiện chất lượng tinh trùng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tình dục như rối loạn cương dương.

2.16. Hỗ trợ sức khỏe xương

Omega-3 có thể giúp cải thiện sức khỏe xương bằng cách tăng hấp thụ canxi và giảm mất canxi từ xương, giúp duy trì xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc loãng xương.

2.17. Hỗ trợ sức khỏe gan

Omega-3 có thể giảm viêm gan và hỗ trợ chức năng gan, giúp duy trì sức khỏe gan và giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

2.18. Hỗ trợ sức khỏe hô hấp

Omega-3 có thể giảm viêm và cải thiện chức năng phổi, giúp giảm triệu chứng của bệnh hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính.

Ngoài những vai trò trên omega-3 còn có rất nhiều vai trò khác có lợi với sức khỏe chúng ta, tùy vào mục đích và đối tượng sử dụng mà omega-3 sẽ mang lại công dụng tốt nhất.

Nếu bạn có nhu cầu hiểu rõ hơn về các công dụng của Omega-3, đặc biệt là đối với sức khỏe của mẹ và bé có thể đăng ký nhận tư vấn miễn phí ngay tại đây!

3. Đối tượng cần bổ sung omega-3

Với những lợi ích omega-3 mang lại với sức khỏe vừa kể trên, tất cả chúng ta bao gồm cả trẻ em, người lớn và người cao tuổi đều nên bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, có một số đối tượng đặc biệt cần quan tâm đến việc bổ sung omega-3 sau đây:

3.1. Phụ nữ mang thai và cho con bú

Omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), là quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Việc bổ sung omega-3 trong thời kỳ mang thai và cho con bú có thể có lợi cho sự phát triển và sức khỏe của em bé.

3.2. Trẻ em và thanh thiếu niên

Omega-3 là cần thiết cho sự phát triển não bộ, thị lực và hệ thống miễn dịch của trẻ em và thanh thiếu niên. Việc cung cấp đủ omega-3 trong chế độ ăn uống của trẻ em và thanh thiếu niên có thể giúp hỗ trợ học tập, phát triển thể chất và tăng cường sức khỏe tổng thể.

3.3. Người lớn tuổi

Omega-3 có thể giúp duy trì sức khỏe não bộ, hỗ trợ chức năng tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson. Việc bổ sung omega-3 có thể có lợi cho người lớn tuổi trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và chức năng thần kinh.

3.4. Người mắc bệnh tim mạch

Bổ sung omega-3 có thể có lợi cho người mắc bệnh tim mạch và giúp giảm nguy cơ các biến chứng tim mạch.

3.5. Người tiền mãn kinh và mãn kinh

Omega-3 có thể giảm các triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh, như căng thẳng, lo lắng, giảm trí nhớ và tình trạng viêm trong cơ thể. Chúng cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh.

3.6. Người mắc bệnh viêm khớp

Omega-3 có tác động giảm viêm và giảm triệu chứng đau, cứng khớp ở người mắc bệnh viêm khớp như viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm xương khớp.

3.7. Người có nguy cơ mắc bệnh ung thư

Omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư ruột non và ung thư tuyến tiền liệt. Việc bổ sung omega-3 có thể là một phần trong việc phòng ngừa ung thư.

3.8. Người mắc bệnh viêm đường tiêu hóa

Omega-3 có khả năng giảm viêm và giúp cải thiện triệu chứng của các bệnh viêm đường tiêu hóa như viêm ruột kết tràng.

Tuy nhiên, trước khi bổ sung omega-3, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng phù hợp, đúng cách cho tình trạng sức khỏe của bạn thân.

4. Cách sử dụng Omega- 3 hợp lý

Để cơ thể hấp thu và phát huy tác dụng của omega-3 tốt nhất chúng ta chỉ nên cung cấp một lượng omega-3 vừa đủ. Vậy cách sử dụng omega-3 như thế nào là hợp lý và đem lại hiệu quả tốt nhất? Bạn có thể tuân thủ các nguyên tắc sau:

4.1. Bổ sung omega-3 từ nguồn thực phẩm

Cách tốt nhất để nhận được omega-3 là từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Các nguồn giàu omega-3 bao gồm cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi và cá ngừ, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, quả hạch nội, dầu cây hoa flaxseed,...

4.2. Sử dụng sản phẩm bổ sung omega-3

Nếu bạn không thể đáp ứng đủ lượng omega-3 từ nguồn thực phẩm, bạn có thể sử dụng những sản phẩm bổ sung omega-3 dưới dạng viên nang, dầu cá, hoặc bột.

Tìm hiểu thật kỹ hàm lượng omega-3 có trong thực phẩm và sản phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ, dược sĩ trước khi dùng để được tư vấn sử dụng phù hợp với sức khỏe bản thân.

4.3. Tuân theo đúng chỉ dẫn hướng dẫn liều lượng

Để sử dụng omega-3 một cách hợp lý, hãy tuân theo chỉ dẫn liều lượng trên bao bì hoặc theo sự chỉ dẫn của bác sĩ, dược sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Liều lượng omega-3 có thể khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của bạn.

4.4. Kết hợp omega-3 với chế độ ăn uống cân bằng

Hãy đảm bảo cân bằng việc sử dụng omega-3 với một chế độ ăn uống giàu chất xơ, rau xanh, trái cây, và các nguồn thực phẩm khác để đảm bảo sự cân đối dinh dưỡng.

4.5. Theo dõi tác dụng phụ

Khi bạn bắt đầu sử dụng Omega-3 mới hoặc tăng liều lượng, hãy theo dõi cơ thể và chú ý tác dụng phụ có thể xảy ra. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.

* Lưu ý: Nếu sử dụng quá nhiều omega-3, bạn phải đối mặt với nguy cơ bị loãng máu hoặc chảy máu khó cầm, vì thế hãy tìm hiểu thật kỹ, nghiên cứu cẩn thận trước khi dùng để đảm bảo an toàn sức khoẻ của mình.

Để tìm hiểu về cách sử dụng Omega-3 phù hợp với tình trạng của mỗi cá nhân, hãy đăng ký ngay tại đây để nhận được sự tư vẫn miễn phí của các chuyên gia Viện Dinh dưỡng VHN Bio nhé!

5. Liều lượng Omage-3 trong mỗi giai đoạn

Liều lượng omega-3 cụ thể trong mỗi giai đoạn có thể khác nhau và được điều chỉnh dựa trên nhu cầu cá nhân, tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là liều lượng omega-3 mỗi giai đoạn đối với từng đối tượng:

5.1. Đối với trẻ em

- Trẻ sơ sinh (từ 0-12 tháng tuổi): Khoảng 500-1.000 mg EPA và DHA mỗi ngày.

- Trẻ từ 1-3 tuổi: Khoảng 700-900 mg EPA và DHA mỗi ngày.

- Trẻ từ 4-8 tuổi: Khoảng 900-1.200 mg EPA và DHA mỗi ngày.

- Trẻ từ 9-13 tuổi: Khoảng 1.200-1.600 mg EPA và DHA mỗi ngày.

5.2. Đối với phụ nữ đang mang thai và cho con bú

- Phụ nữ mang thai: Khoảng 200-300 mg DHA mỗi ngày. Hãy thảo luận với bác sĩ để xác định liều lượng cụ thể phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

- Phụ nữ cho con bú: Khoảng 200-300 mg DHA mỗi ngày. Hãy thảo luận với bác sĩ để xác định liều lượng cụ thể phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn và sự phát triển của em bé.

5.3. Đối với người lớn

- Người trưởng thành: Khoảng 250-500 mg EPA và DHA mỗi ngày.

- Người già: Khoảng 500 mg EPA và DHA mỗi ngày.

5.4. Đối với người mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ giảm viêm, hoặc mắc các bệnh lý cụ thể khác

Khoảng 1000-2000 mg EPA và DHA mỗi ngày. 

6. Top 10 thực phẩm giàu Omega- 3

Omega-3 là acid béo không no và không thể tự tổng hợp được mà cần phải được đưa vào cơ thể qua quá trình ăn uống hằng ngày. Mách bạn top 10 thực phẩm giàu omega-3 có thể tham khảo sau:

6.1. Cá thu

Cá thu là thực phẩm cung cấp lượng lớn EPA và DHA.

Trong 100 gam cá thu có chứa: 5134 mg omega-3. 

6.2. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết không chỉ chứa nhiều omega-3 mà còn chứa cả vitamin D và vitamin A. Một muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng đủ nhu cầu về 3 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho sức khỏe. 

Trong một muỗng dầu gan cá tuyết có chứa: 2664 mg omega-3.

6.3. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn giàu omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Cá hồi cũng chứa các chất chống viêm và có lợi cho tim mạch. 

Trong 100 gam cá hồi có chứa: 2 260 mg omega-3.

6.4. Cá cơm

Cá cơm cũng là một nguồn chứa nhiều omega-3, giàu canxi, vitamin B3 và selen. 

Trong 100 gam cá cơm có chứa: 2 113 mg omega-3.

6.5. Cá trích 

Cá trích chứa nhiều DHA và EPA. Cá trích cũng là một nguồn tốt của protein và các vitamin nhóm B. 

Trong 100 gam cá trích có chứa: 2 150 mg omega-3. 

6.6. Cá mòi

Cá mòi rất bổ dưỡng cho cơ thể, chứa omega-3 và các chất dinh dưỡng như: vitamin B12, selenium, photpho, canxi, protein, vitamin D,... 

Trong 100 gam cá mòi có chứa: 1.480mg Omega 3.

6.7. Hạt chia 

Hạt chia là một nguồn thực phẩm thực vật giàu omega-3, phù hợp với những người không thích hay dị ứng omega-3 từ cá. Hạt chia chứa alpha-linolenic acid (ALA), chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. 

Trong 28 gam hạt chia có chứa: 4 915 mg omega-3. 

6.8. Hạt lanh

Hạt lanh cũng là một nguồn giàu omega-3 thực vật, chứa ALA, chất xơ và protein. Hạt lanh cũng giàu magie, canxi và chất chống oxy hóa. 

Trong 1 muỗng hạt lanh có chứa: 7 196 mg omega-3.

6.9. Quả óc chó 

Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn omega-3,  đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng. 

Trong 28 gam quả óc chó chứa:  2 542 mg omega-3.

6.10. Đậu nành 

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu omega-3 và omega-6. Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali. 

Trong 100 gam đậu nành có chứa: 1443 mg omega-3.

Có thể thấy Omega-3 mang lại rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cho mỗi chúng ta. Qua bài viết, mong rằng bạn đã hiểu rõ hơn về omega-3 và biết cách sử dụng hợp lý, an toàn và hiệu quả nhất để nâng cao sức khỏe bản thân và gia đình thân yêu của mình.

Để được tư vấn kỹ hơn về cách chăm sóc sức khỏe mẹ và bé hiệu quả, bố mẹ vui lòng liên hệ HOTLINE 0247.1060.666 hoặc Zalo 0936.653.545 để gặp bác sĩ/ dược sĩ của Viện Dinh dưỡng VHN Bio hỗ trợ tư vấn miễn phí.

 

Bài viết liên quan

Trẻ sơ sinh ho 1-2 tiếng có sao không? Nguyên nhân và cách xử lý

Ho là một phản xạ tự nhiên của cơ thể để làm sạch đường hô hấp khi có sự kích ứng hoặc tắc nghẽn. Tuy nhiên, khi trẻ sơ sinh – đặc biệt là những bé chỉ mới vài tháng tuổi – có hiện tượng ho, dù chỉ là 1-2 tiếng, điều này vẫn khiến cha mẹ lo lắng. Nhiều bậc cha mẹ đặt câu hỏi rằng:

Trẻ Con Bị Ho Nên Ăn Gì? Những Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Trẻ Nhỏ

Khi trẻ bị ho, việc chọn lựa thực phẩm đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình hồi phục. Chế độ ăn uống không chỉ giúp cung cấp dưỡng chất mà còn có thể giúp làm giảm triệu chứng ho, tạo điều kiện để hệ miễn dịch của bé hoạt động tốt hơn. Để biết trẻ bị ho nên ăn gì và kiêng gì, bài viết này sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để giúp cha mẹ lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bé, từ đó giảm thiểu tình trạng ho và hỗ trợ bé hồi phục nhanh ch&

Trẻ Bị Ho Kiêng Ăn Gì? Các Mẹ Nên Biết Để Chuẩn Bị Cho Trẻ Nhỏ

Trong quá trình nuôi dạy trẻ, tình trạng bé bị ho là một trong những vấn đề sức khỏe thường gặp nhất, đặc biệt là khi thời tiết chuyển mùa hoặc do môi trường sống. Khi trẻ bị ho, ngoài việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, các mẹ cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bé. Một số loại thực phẩm có thể khiến tình trạng ho trở nên tồi tệ hơn, vì vậy, biết rõ "trẻ bị ho kiêng ăn gì" là điều rất cần thiết. Bài viết này sẽ giúp các mẹ hiểu rõ hơn về những thực phẩm nên tránh và những lưu ý quan trọng tron

Phải Làm Sao Khi Trẻ Ho Nhiều Về Đêm? Biện pháp an toàn và hiệu quả

Trẻ ho nhiều về đêm - Ho là một phản xạ tự nhiên của cơ thể giúp loại bỏ các chất lạ trong đường hô hấp. Tuy nhiên, khi trẻ ho nhiều về đêm, điều này không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé mà còn khiến các bậc cha mẹ lo lắng. Trẻ ho nhiều về đêm thường có nhiều nguyên nhân, từ các bệnh lý đường hô hấp như viêm phế quản, cảm lạnh, đến các yếu tố môi trường như không khí khô hoặc dị ứng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lý do tại sao trẻ lại ho nhiều về đêm và cách chăm sóc hiệu quả để b&eacut

Đăng ký tư vấn

Mẹ để lại thông tin để bác sĩ, dược sĩ VHN hỗ trợ nhé