Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh?

Giữa đại dịch COVID-19, một chế độ ăn uống lành mạnh luôn là một trong những giải pháp quan trọng để duy trì sức khỏe của bạn và gia đình. Mặc dù không có loại thực phẩm cụ thể nào có thể hoàn toàn bảo vệ bạn khỏi virus, vi khuẩn... nhưng một chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể tăng cường hệ miễn dịch cho bé hoặc giúp bạn chống lại các triệu chứng. Vậy thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh? Mời các bạn cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Một chế độ ăn uống lành mạnh được hiểu như thế nào?

Nhiều người nhầm tưởng rằng một chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ dinh dưỡng được xây dựng nghiêm ngặt, nhằm kiểm soát cân nặng quá mức, thậm chí là sẵn sàng những loại thực phẩm mà bạn yêu thích. Thông qua đó giúp bạn có một trạng thái lý tưởng, có nhiều năng lượng hơn, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Thực tế thì ăn uống lành mạnh không cần phải quá phức tạp như vậy. Đôi khi bạn sẽ nhận được lời khuyên từ một chuyên gia về một số loại thực phẩm nào đó tốt cho bạn, nhưng sẽ có những người khác lại cho lời khuyên hoàn toàn ngược lại. Vậy chúng ta phải tin ai?

Một loại thực phẩm hay chất dinh dưỡng cụ thể có thể sẽ giúp ích cho bạn trong một tình huống cụ thể, nhưng chế độ ăn uống tổng thể của bạn mới là quan trọng nhất. Nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh là việc thay thế các thực phẩm chế biến sẵn bằng các thực phẩm tươi mới, đảm bảo sạch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn các thực phẩm hay sử dụng các sản phẩm bổ sung có nguồn gốc từ thiên nhiên, hoặc gần với tự nhiên nhất. Điều đó sẽ giúp chúng ta vượt qua những suy nghĩ lầm tưởng, để đổi mới và có được một chế độ dinh dưỡng ngon, bổ dưỡng và đa dạng, từ đó cải thiện thể chất và tinh thần.

> XEM THÊM:

- 8 cách dễ dàng giúp cơ thể tăng cường hấp thu vi chất dinh dưỡng

- Vi chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

- Thế nào là một cơ thể khỏe mạnh?

2. Kim tự tháp dinh dưỡng lành mạnh

Kim tự tháp dinh dưỡng lành mạnh Harvard là sơ đồ đại diện cho khoa học dinh dưỡng được các nhà khoa học nghiên cứu và đúc kết mới nhất. Phần rộng nhất ở phía dưới hiển thị những nhóm dinh dưỡng quan trọng nhất và nên được lưu ý, ưu tiên. Càng lên trên đỉnh tháp càng hẹp dần thể hiện những thực phẩm, nhóm dưỡng chất ít quan trọng hơn, cần ăn uống, bổ sung hợp lý, với hàm lượng vừa phải nếu có.

3. Các nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh

Một số chế độ ăn kiêng sẽ khắt khe hơn với những nhóm dưỡng chất nhất định, theo Kim tự tháp dinh dưỡng Harvard, nhưng tất cả chúng ta đều cần đáp ứng cân bằng 6 nhóm dưỡng chất mỗi ngày, bao gồm, protein, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất, để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn không cần phải loại bỏ một số thực phẩm nhất định khỏi chế độ ăn uống của mình, thay vào đó nên chọn loại thực phẩm lành mạnh nhất từ mỗi loại.

3.1. Protein (Chất đạm)

Protein cung cấp cho chúng ta năng lượng để duy trì và phát triển, đồng thời giúp cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức. Thừa protein có thể gây hại cho những người bị bệnh thận. Trong nhiều nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học chứng minh rằng nhiều người trong chúng ta cần nhiều nguồn protein chất lượng cao hơn, đặc biệt là đối với người lớn tuổi. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều đạm từ động vật hơn, việc đa dạng các nguồn protein từ thực vật mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn đảm bảo nhận được tất cả lượng protein thiết yếu cần thiết và chất lượng hơn đạm từ động vật.

3.2. Chất béo

Không phải chất béo nào cũng giống nhau. Trong khi, chất béo xấu có thể phá hỏng chế độ ăn uống của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, thì chất béo tốt lại giúp bảo vệ trái tim và trí não của bạn. Thực tế, chất béo lành mạnh - chẳng hạn như omega-3 - rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Một chế độ ăn uống có nhiều chất béo lành mạnh hơn có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường sức khỏe và thậm chí giảm vòng eo của bạn. 

3.3. Carbohydrate (Tinh bột)

Carbohydrate là một trong những nguồn dưỡng chất cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh khuyên chúng ta nên ưu tiên các loại carbs chưa qua tinh chế (rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây) hơn là đường và carbs đã qua tinh chế. Cắt giảm bánh mì trắng, bánh ngọt, tinh bột và đường có thể ngăn chặn sự tăng vọt nhanh chóng của lượng đường trong máu, sự thay đổi bất thường của tâm trạng và năng lượng, và tích tụ chất béo, đặc biệt liên quan đến vóc dáng của bạn. 

3.4. Chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và đậu) có thể giúp bạn duy trì hoạt động thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và thậm chí giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng. 

3.5. Vitamin và khoáng chất

Vitamin là các hợp chất hữu cơ thường có trong thực vật và động vật, có thể bị phá vỡ bởi nhiệt, axit hoặc không khí. Vitamin cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và một số chức năng quan trọng khác. Còn khoáng chất thường là vô cơ, tồn tại trong đất hoặc nước và không dễ bị phá vỡ. Khi ăn, chúng ta hấp thu các vitamin từ các nguồn thực phẩm và các khoáng chất do động thực vật hấp thụ được từ đất hoặc nước. Khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, sức khỏe xương, cân bằng nội môi trong cơ thể và một số quá trình chuyển hóa khác. Hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau, vì vậy việc áp dụng bữa ăn đa dạng thực phẩm để được đáp ứng đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ 6 nhóm dưỡng chất trên, chúng ta cũng cần đặc biệt chú ý đến việc uống đủ nước mỗi ngày. Nước giúp đào thải các chất thải và chất độc trong các hệ thống cơ quan của cơ thể, nhưng nhiều người trong chúng ta thường bị thiếu hụt lượng nước mà cơ thể cần, gây ra mệt mỏi, năng lượng thấp và đau đầu. Bạn thường nhầm khát với đói, vì vậy việc cung cấp đủ nước cũng giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

4. Làm thế nào để có một chế độ ăn uống lành mạnh?

Hãy tự nấu ăn nhiều hơn việc ăn hàng: Việc bạn tự nấu ăn ở nhà sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn những gì bạn đang ăn và thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn của mình. Bạn sẽ kiểm soát được lượng calo mình cung cấp mỗi ngày, qua đó tránh hoặc hạn chế được những chất phụ gia hóa học, lượng đường và chất béo không lành mạnh trong thực phẩm đóng gói hay mua mang về - những thứ có thể khiến bạn cảm thấy khó tiêu, ảnh hưởng trực tiếp đến tâm lý và sức khỏe của bạn.

Hãy chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng thông minh: Bên cạnh với việc cắt giảm những thực phẩm hay chế độ dinh dưỡng không lành mạnh, chúng ta nên thay dần bằng những bữa ăn lành mạnh: Thay thế những chất béo không lành mạnh bằng những chất béo lành mạnh (Ví dụ chuyển từ ăn gà rán sang cá hồi nướng) sẽ giúp sức khỏe của chúng ta thay đổi tích cực hơn. Sử dụng nhiều hơn các loại tinh bột (Carb) chưa qua tinh chế như rau, quả, ngũ cốc nguyên hạt...

Đọc kỹ nhãn mác chức khi lựa chọn: Hãy kiểm soát và kiểm tra kỹ những thành phần có trong thực phẩm mà bạn lựa chọn. Hãy tỉnh táo vì đôi khi nhà sản xuất cố ý giấu đi thông tin về một lượng lớn đường hay chất béo không lành mạnh, ngay cả trong các sản phẩm được tuyên bố an toàn.

Hãy tập trung vào cảm giác trong bữa ăn của bạn: Việc tập trung vào bữa ăn sẽ giúp chúng ta nuôi dưỡng thói quen và hình thành khẩu vị lành mạnh, từ đó sẽ giúp hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Tránh việc sử dụng các thiết bị điện tử trong bữa ăn, cũng tránh việc ăn vặt không kiểm soát trước và sau bữa ăn.

Uống đủ nước mỗi ngày: Nước có vai trò quan trọng trong việc đào thải những chất dư thừa, những độc tố ra khỏi cơ thể, nếu để cơ thể thiếu nước thì khó để có một cơ thể sạch. Qua đó cũng ảnh hưởng đến việc hấp thu các dưỡng chất khác từ bữa ăn, hay việc bổ sung khác. Uống đủ nước là một điều không thể thiếu để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Điều độ: Đây là yếu tố quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Điều độ được hiểu là bạn chỉ cần ăn một lượng thức ăn mà cơ thể bạn cần. Bạn nên cảm thấy hài lòng khi đã kết thúc bữa ăn, đừng cố nhồi nhét. Điều độ có thể được hiểu là ăn đủ và đúng, hạn chế những dưỡng chất không lành mạnh nhưng không có nghĩa là phải loại bỏ những món ăn mà bạn yêu thích. Ví dụ bạn thích ăn thịt xông khói vào bữa sáng mỗi tuần một lần, có thể được coi là điều độ nếu như bạn tuân thủ theo đó là bữa trưa và bữa tối lành mạnh.

Hãy dành thời gian cho bữa ăn của bạn: Đôi khi chúng ta phải sống chậm lại, tạm ngừng những công việc đang dang dở để dành thời gian cho bữa ăn, nghĩ về thức ăn như một nguồn dinh dưỡng thiết yếu thay vì một thứ gì đó nhấm nháp cho qua bữa, giữa các cuộc họp hoặc trên đường đi đón bọn trẻ… Thực sự phải mất vài phút để não bộ thông báo cho cơ thể biết rằng nó đã được nạp đủ thức ăn, vì vậy hãy dành thời gian cho bữa ăn, ăn chậm và nghỉ trước khi cảm thấy no.

Kiểm soát cảm xúc trong bữa ăn của bạn: Không phải lúc nào chúng ta ăn cũng chỉ để thỏa mãn cơn đói. Nhiều người trong chúng ta cũng tìm đến thực phẩm để giảm bớt căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc khó chịu như buồn bã, cô đơn hoặc chán nản. Học cách ăn uống lành mạnh cũng sẽ giúp bạn cân bằng cảm xúc, tinh thần từ đó kiểm soát được bữa ăn của mình tốt hơn.

Lưu ý về cách sắp xếp bữa ăn: 

- Ăn sáng và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Một bữa sáng lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất của bạn trong ngày tốt nhất, trong khi ăn những bữa nhỏ lành mạnh giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng cả ngày.

- Tránh ăn khuya: Cố gắng ăn tối sớm hơn và để bụng rỗng trong vòng 14 - 16 giờ cho đến khi ăn sáng vào ngày hôm sau. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ nên ăn khi bạn hoạt động nhiều nhất và cho hệ tiêu hóa của bạn nghỉ ngơi sau một ngày dài vận động sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và sức khỏe tốt hơn.

Cuối cùng, hãy nhớ thêm nhiều trái cây và rau xanh vào chế độ ăn uống của bạn: Rau củ quả có hàm lượng calo thấp và giàu dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tập trung vào việc ăn đủ số lượng được khuyến nghị hàng ngày là ít nhất năm phần rau củ quả và nó sẽ giúp bạn no một cách tự nhiên, giúp bạn cắt giảm lượng thực phẩm không lành mạnh. Ví dụ, một khẩu phần là nửa cốc trái cây hoặc rau sống hoặc một quả táo hoặc quả chuối nhỏ. Đôi khi chúng ta cần tăng gấp đôi số lượng chúng ta đang ăn.

Trên đây là những thông tin giúp chúng ta hiểu hơn về định nghĩa một chế độ ăn uống lành mạnh, để giúp cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất từ đó khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Trước khi nghĩ đến việc sử dụng một loại thuốc bổ hay thực phẩm bổ sung nào khác, hãy luôn nhớ và ưu tiên những dưỡng chất thiết yếu đã được đề cập trong bài viết này, để có một sức đề kháng tốt, một cơ thể khỏe mạnh tự nhiên. 

Hi vọng những kiến thức này sẽ thực sự hữu ích với các bạn. Trong quá trình chăm sóc sức khỏe dinh dưỡng cho bản thân và gia đình nếu có bất kỳ khó khăn hay băn khoăn gì, các bạn hãy kết nối với chuyên gia của chúng tôi qua fanpage Dinh dưỡng thông minh VHN Bio hoặc website https://vhnbio.vn/. Ngoài ra, các bạn cũng có thể liên hệ qua tổng đài chăm sóc sức khỏe 0247.1060.666 để gặp và nhận được sự tư vấn từ các Bác sĩ, Dược sĩ của VHN Bio.

Nguồn tài liệu tham khảo:

- How to Eat Healthy – Small steps to improve your nutrition. (U.S. Department of Health & Human Services)

- Healthy Eating During the Pandemic – Healthy eating tips to keep your waistline in check during coronavirus. (University of Maryland Medical System)

- Easy, affordable and healthy eating tips – Ideas to help your family maintain a nutritious diet during the COVID-19 outbreak. (Unicef)

- Food Planning During the Coronavirus Pandemic – Precautions to keep you and your family safe. (USDA)