Thiếu máu ăn gì? Bật mí 15 siêu thực phẩm bổ máu 

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lương Thảo - Viện Dinh dưỡng VHN Bio. 

Thực phẩm bổ máu không những giúp phòng ngừa mà còn hỗ trợ cải thiện tốt tình trạng thiếu máu. Nếu bạn vẫn còn băn khoăn chưa biết thiếu máu ăn gì, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây. Các chuyên gia VHN Bio sẽ bật mí cho bạn 15 siêu thực phẩm bổ máu nên ăn mỗi ngày.   

Đăng ký tư vấn miễn phí: Tư Vấn 1-1 Cùng Bác Sĩ, Dược sĩ Viện Dinh Dưỡng Thông Minh

1. Những nguyên nhân dẫn đến thiếu máu?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến thiếu máu, nhìn chung có thể chia chúng thành 3 nhóm như sau:

- Do mất máu: Xuất huyết tiêu hóa, đi tiểu ra máu, kinh nguyệt kéo dài,...

- Do tan máu: Mắc bệnh tan máu tự miễn hoặc bẩm sinh, sốt rét,... làm tăng phá hủy hồng cầu.

- Do giảm hoặc rối loạn sản sinh tế bào máu vì: 

+ Rối loạn chức năng tủy xương (do mắc các bệnh như suy tủy xương, bệnh bạch cầu, ung thư di căn,...)

+ Thiếu yếu tố tạo máu: thiếu sắt, acid folic, vitamin B12,...

2.“Thiếu máu ăn gì?”: 4 loại vi chất cần có trong thực phẩm

Các chất dinh dưỡng như sắt, axit folic, vitamin B12, vitamin C,... là các chất cần thiết cho cơ thể để sản sinh huyết sắc tố và hồng cầu, phòng ngừa tình trạng thiếu máu. 

2.1. Sắt 

Sắt là chất dinh dưỡng thiết yếu hàng đầu cần bổ sung với người thiếu máu.  Sắt cùng với protein cấu tạo nên huyết sắc tố (hemoglobin) của hồng cầu. Hemoglobin đảm nhận vai trò vận chuyển gần như toàn bộ O2, CO2 trong máu và đến các cơ quan. 

Thiếu sắt nhìn chung là do nguyên nhân ăn uống không cung cấp đủ lượng sắt so với nhu cầu khuyến nghị hay có sự rối loạn hấp thu chất sắt trong cơ thể. Thiếu sắt dẫn đến các tế bào hồng cầu không sản sinh ra đủ sẽ gây nên tình trạng thiếu máu và dần dần sẽ gây ra bệnh thiếu máu. 

2.2. Axit folic 

Axit folic còn có cách gọi khác là Vitamin B9, là một dưỡng chất vô cùng quan trọng tham gia vào quá trình tạo máu và hình thành ống thần kinh. Trong cơ thể, acid folic được khử thành tetrahydrofolate - coenzym của nhiều quá trình chuyển hóa trong đó có sự tổng hợp nucleotide có trong nhân purin và pyridin - cơ sở để tổng hợp DNA và RNA, hình thành nhóm hem của hemoglobin,...

Nồng độ acid folic trong cơ thể không đủ sẽ ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào, ảnh hưởng đến các tế bào tạo máu. Thiếu acid folic sẽ dẫn đến những biểu hiện như: thiếu máu hồng cầu to, dị tật ống thần kinh ở trẻ trong bào thai,...

2.3. Vitamin B12 

Vitamin B12 là nguyên liệu cần thiết để cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu bình thường. Trong trường hợp cơ thể thiếu vitamin B12, sự sản sinh tế bào hồng cầu giảm và ngăn không cho chúng phát triển bình thường. 

Do hình dạng bất thường và kích thước lớn hơn, các tế bào hồng cầu bị tắc nghẽn ở tủy xương, không thể vào máu với tốc độ thích hợp, gây ra chứng thiếu máu hồng cầu to tương tự như thiếu acid folic. Khi bị thiếu máu, cơ thể không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển O2 trong máu đến các cơ quan quan trọng. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, mất vị giác, chán ăn, da xanh xao, sụt cân,...

2.4. Vitamin C 

Vitamin C là chất chống oxy hóa, giúp tăng cường miễn dịch, tham gia vào các quá trình hình thành collagen, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh,... Mặc dù vitamin C không đóng góp trực tiếp cho quá trình tạo máu nhưng chúng có vai trò lớn trong việc hỗ trợ hấp thu sắt, calci và acid folic từ bữa ăn, từ đó cơ thể sản sinh nhiều hồng cầu hơn. 

Thiếu vitamin C dẫn đến những triệu chứng không đặc hiệu như mệt mỏi, da thô ráp, chậm hoặc không lành vết thương, có nốt xuất huyết dưới da,... Nếu tình trạng thiếu vitamin C kéo dài sẽ dẫn đến xuất huyết thành mạch và mất máu.  

3. Thiếu máu ăn gì để nhanh chóng phục hồi sức khỏe? 

Sở dĩ cần tìm hiểu thiếu máu ăn gì vì chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất đóng góp một phần lớn trong việc cải thiện bệnh thiếu máu. Để nhanh chóng phục hồi sức khỏe, chế độ ăn của người thiếu máu cần tăng cường các loại thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất như sắt, axit folic, vitamin C, vitamin B12,... Một số thực phẩm phổ biến nằm trong danh sách thiếu máu ăn gì là:

3.1. Thịt đỏ

Những loại thịt có màu đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt dê,… đều chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, những loại thịt này thường chỉ chứa sắt heme – là dạng sắt mà được hấp thu dễ dàng ở ruột. Nếu chưa biết thiếu máu ăn gì thì đây chính là nhóm thực phẩm mà bạn không nên bỏ lỡ trong chế độ dinh dưỡng của mình. 

Thịt đỏ không những giàu sắt mà còn có hàm lượng cholesterol cao. Do đó, bạn nên cân đối một lượng vừa đủ thịt đỏ và kết hợp với các nhóm thực phẩm giàu sắt khác. 

3.2. Nội tạng động vật

Nội tạng động vật gồm có thận, tim và đặc biệt là gan là nguồn cung cấp dồi dào sắt và vitamin A. Gan lợn hoặc gan bò thường được ưu tiên lựa chọn do chúng chứa hàm lượng sắt cao hơn. Sắt và vitamin A đều có tác dụng hỗ trợ và phòng ngừa bệnh thiếu máu, trong đó vitamin A giúp tăng cường sự phát triển và biệt hóa của tế bào hồng cầu, tăng dự trữ máu ở mô,...

3.3. Cá biển

Cá biển được xếp vào danh sách ưu tiên thiếu máu ăn gì để sức khỏe nhanh hồi phục do chúng cũng là loại thực phẩm giàu sắt. Bên cạnh sắt, cá biển cũng có hàm lượng DHA, axit folic, vitamin B12,... cao vượt trội. Một số loại cá biển có thể kể tên là cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá hồi,... Chúng đều đem tới những giá trị dinh dưỡng cực kỳ cần thiết giúp cơ thể sản sinh tế bào hồng cầu và duy trì lượng ổn định.

3.4. Hải sản có vỏ

Hải sản có vỏ giàu dưỡng chất sắt tương tự như thịt đỏ, rất thích hợp với người đang không biết thiếu máu ăn gì để ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh thiếu máu. Do đó, hàu, tôm, sò và trai là những loại hải sản mà người bị thiếu máu nên ưu tiên bổ sung. 

3.5. Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau màu xanh đậm như: súp lơ, cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, cải ngọt,... chứa hàm lượng chất sắt rất cao. Không những thế, chúng còn cung cấp một lượng vitamin C có tác dụng làm tăng khả năng hấp thu sắt vào cơ thể tốt hơn. Vì thế, nên bổ sung rau xanh trong chế độ ăn hằng ngày để ngăn ngừa thiếu máu.

3.6. Các loại trái cây, rau củ

Các loại trái cây, rau củ giàu vitamin C là nguồn thực phẩm lý tưởng cho chế độ thiếu máu ăn gì. Việc bổ sung vitamin C tự nhiên từ trái cây và rau giúp cơ thể  hấp thụ sắt dễ dàng hơn, nhờ đó mà quá trình sản xuất hồng cầu và vận chuyển O2 đến các cơ quan tốt hơn. Một số loại trái cây, rau củ chứa hàm lượng vitamin C cao là cam, quýt, ổi, kiwi, chanh, bưởi, táo, dứa, ớt chuông, hành tây, cà rốt, khoai tây,…

3.7. Hạt bí 

Hạt bí chứa vitamin C, vitamin A, vitamin E, folate, kali, sắt và các chất chống oxy hóa - đều là các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Trong đó, sắt là một trong những chất quan trọng trong quá trình tạo máu. 

3.8. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn cung cấp tuyệt các loại vitamin, đặc biệt là sắt. Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng sắt và protein cao trong đậu nành có thể cải thiện rõ rệt tình trạng thiếu máu ở những bé gái vị thành niên.

3.9. Các loại hạt

Các loại hạt cũng là nguồn thực phẩm bổ máu vì chúng ngoài chứa hàm lượng sắt cao còn có nhiều dưỡng chất tốt cho máu như vitamin B12, vitamin C, axit folic. Chế độ ăn hằng ngày có thêm các loại hạt sẽ góp phần vào quá trình hình thành hồng cầu và phòng ngừa bệnh thiếu máu. Những loại hạt có thể thêm vào danh sách thiếu máu ăn gì là: hạt điều, hạt vừng, hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,...

3.10. Cà chua

Khi bạn băn khoăn chưa biết thiếu máu ăn gì, cà chua là một loại thực phẩm bổ máu vô cùng thân thuộc và dễ tìm. Thành phần dinh dưỡng chính trong cà chua là vitamin C giúp cơ thể dễ dàng hấp thu sắt, gia tăng tác dụng phòng ngừa bệnh thiếu máu. Ngoài ra, trong cà chua cũng chứa một lượng vitamin A, đồng, axit folic và kẽm. 

3.11. Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm có thành phần không những giàu protein tốt cho cơ thể mà còn chứa nhiều vitamin B12 và sắt, giúp quá trình sản sinh tế bào hồng cầu ở tủy xương diễn ra hiệu quả hơn. Do đó, nó cũng được xếp vào nhóm siêu thực phẩm bổ máu. Tuy nhiên, khi bạn đã biết bị thiếu máu ăn gì cần bổ sung trứng cần lưu ý không nên ăn quá nhiều trứng.  

3.12. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa cung cấp rất nhiều khoáng chất bổ máu và bổ dưỡng cho cơ thể như photpho, sắt, canxi, magie, photpho,... và các loại vitamin như vitamin A, C, B12 có vai trò quan trọng trong việc hấp thu sắt và hình thành nên hồng cầu, góp phần cải thiện tình trạng thiếu máu.

3.13. Nho khô

Nghe có vẻ lạ nhưng nho khô rất giàu sắt, đồng và kẽm nên được xem là một trong những thực phẩm bổ máu trong danh sách thiếu máu ăn gì. Nhờ đó, người bị thiếu máu có thể xem nho khô như món ăn vặt đáng bổ sung mỗi ngày, giúp gia tăng trữ lượng đồng, sắt, kẽm trong cơ thể và không phải lo sợ thiếu “nguyên liệu” cho quá trình tạo máu.

3.14. Mật ong

Mật ong cung cấp một lượng sắt lớn, rất tốt cho cơ thể. Với 100g mật ong, cơ thể sẽ dung nạp được khoảng 0,42 mg sắt. Không những thế, mật ong còn còn chứa đồng và magiê, giúp cân bằng lượng huyết sắc tố hemoglobin nên lại càng đáng để ưu tiên bổ sung vào thực đơn bị thiếu máu ăn gì. 

3.15. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa sắt

Khi tìm hiểu thiếu máu ăn gì, ngoài các siêu thực phẩm bổ máu thì bạn có thể cân nhắc các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa sắt. Đặc biệt, với những phụ nữ bị thiếu máu, trong giai đoạn hành kinh nên bổ sung sắt để cải thiện tình trạng sức khỏe, hay các bà mẹ mang thai cũng nên bổ sung để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn không nên tùy ý sử dụng mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dược sĩ.

4. “Thiếu máu ăn gì?”: Lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho người thiếu máu 

Sắt, axit folic, vitamin B12, vitamin B12 đều là những dưỡng chất rất cần thiết với người bị thiếu máu, tuy nhiên, bổ sung như nào cho đúng không phải ai cũng biết. Vậy để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau nhé! 

4.1. Bổ sung dinh dưỡng với hàm lượng phù hợp

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu sắt, axit folic, vitamin C, vitamin B12 khuyến nghị hằng ngày theo từng độ tuổi như sau:

Trong đó: 

(1) Khẩu phần có giá trị sinh học sắt thấp (khoảng 5% sắt được hấp thu).

(2) Khẩu phần có giá trị sinh học sắt trung bình (khoảng 10% sắt được hấp thu).

(3) Khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu).

4.2. Bổ sung dinh dưỡng trong thời gian thích hợp

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng thiếu máu ăn gì, cần lưu ý một số thời điểm bổ sung dưỡng chất như sau: 

- Sắt tương tác với thức ăn, làm giảm phần trăm hấp thu sắt do đó nên uống lúc bụng đói. Thời điểm uống sắt tốt nhất trong ngày là lúc sáng sớm, hay trước hoặc sau bữa sáng 30 phút, cũng chính là thời điểm hàm lượng sắt trong cơ thể đang ở mức thấp nhất. 

- Vitamin B12, axit folic (Vitamin B9) là những vitamin tan trong nước, hấp thu tốt khi dạ dày rỗng. Các chuyên gia khuyến cáo thời điểm uống tốt nhất là buổi sáng sớm, trước khi ăn sáng 30 phút hoặc 2 giờ sau khi ăn để ít bị cản trở hấp thu bởi các chất khác trong đường tiêu hóa. 

- Nên uống vitamin C vào buổi sáng hoặc buổi trưa do vitamin C có tính kích thích cao, uống buổi tối có thể dẫn đến mất ngủ. Bên cạnh đó, nên uống khi no, đặc biệt với những người gặp vấn đề liên quan đến dạ dày để tránh tình trạng cồn cào, buồn nôn hoặc khó chịu dạ dày. 

4.3. Bổ sung đầy đủ vi chất sắt cho cơ thể  

Việc bổ sung sắt qua thức ăn khó có thể cung cấp lượng đủ do phụ thuộc chế độ ăn và khả năng hấp thu của cơ thể mỗi người. Bên cạnh thực phẩm, còn có thể bổ sung bằng cách sử dụng thực phẩm bảo vệ sức khỏe chứa sắt. Có thể kể đến một số sản phẩm được ưa chuộng hiện nay là:

Mamavica Bio Iron & DHA

Thành phần:

- Sắt sinh học được chiết xuất 100% từ mầm đậu đen không gây táo bón, không nóng trong, lượng hấp thu vào cơ thể cao hơn hẳn so với các loại sắt vô cơ và sắt tổng hợp hóa học.

- Acid folic (Vitamin B9) được kiểm chứng quốc tế về an toàn cho cả mẹ bầu và thai nhi.

- DHA tinh khiết và EPA chiết xuất từ dầu cá tự nhiên nhập khẩu trực tiếp từ Nauy, được kết hợp theo tỉ lệ vàng nhằm hiệp đồng công dụng giúp đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển toàn diện hệ thần kinh cũng như não bộ của thai nhi. 

Công dụng: Bổ sung sắt, acid folic và DHA góp phần hỗ trợ quá trình tạo máu, tăng hiệu quả điều trị thiếu máu, đồng thời giảm thiểu nguy cơ sinh non, loãng xương ở mẹ và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. 

Ưu điểm: 

- Mamavica là sản phẩm tiên phong ứng dụng công nghệ Bio Organic  duy nhất trên thị trường Việt Nam.

- Công thức được nghiên cứu phù hợp với thể trạng người Việt Nam bởi các chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm và chuyên môn của Viện dinh dưỡng VHN Bio. 

- Khả năng hấp thu vào cơ thể lên đến 90%, sinh khả dụng gần như tuyệt đối nên dù hàm lượng dưỡng chất thấp vẫn đem lại hiệu quả cao. 

- Giá thành: Sản phẩm đang được bán với mức giá khoảng 259.000 VNĐ/ hộp 30 viên.

Smarty 

Thành phần:

- Vi khoáng sinh học Sắt, Đồng có nguồn gốc từ thực vật, lượng hấp thu cao lên đến 90%, gấp 3,33 lần so với vi khoáng hữu cơ tổng hợp (hóa học), đặc biệt không gây nóng trong, không gây táo bón.

- Tổ hợp vitamin nhóm B, C chất lượng cao nhập khẩu trực tiếp từ tập đoàn dinh dưỡng hàng đầu thế giới DMS, tỷ lệ các vitamin này tối ưu, đạt hiệp đồng công dụng giúp cơ thể tối ưu hóa việc sử dụng sắt.

- Ngoài ra, SMARTY còn có các thành phần như lysin, dịch chiết thanh long đỏ, dịch chiết lô hội.

Công dụng: Bổ sung Sắt Bio Organic, khoáng chất và một số vitamin nhóm B, C cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường hấp thu dưỡng chất tự nhiên, tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.  

Ưu điểm:

- SMARTY được nghiên cứu và sản xuất bằng Công nghệ sinh học Bio Organic hiện đại theo quy trình sản xuất của Hoa Kỳ, tạo ra nguồn nguyên liệu hữu cơ sinh học đạt chuẩn, tăng hàm lượng dưỡng chất gấp hơn 1.000 lần so với tự nhiên.

- Sản phẩm có thành phần 100% tự nhiên, không tích tụ trong cơ thể, tự đào thải hết lượng dư thừa sau 10 tiếng, an toàn để sử dụng thường xuyên và lâu dài.

- Sản phẩm đã được kiểm định đạt 100% điểm chất lượng và độ hiệu quả bởi Bộ Y tế và được cấp giấy phép lưu hành trên toàn quốc.

- Giá thành: SMARTY đang được bán với mức giá khoảng 249.000 VNĐ/ hộp.

Những chia sẻ trên đây về vấn đề thiếu máu ăn gì chỉ mang tính chất tham khảo. Để phòng và cải thiện tình trạng thiếu máu đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên tham vấn dinh dưỡng từ bác sĩ chuyên khoa. Nếu vẫn còn băn khoăn chưa biết thiếu máu ăn gì hay xây dựng chế độ ăn lành mạnh, đủ dưỡng chất sao cho đúng, liên hệ ngay HOTLINE 0247.1060.666 hoặc Zalo 0936.653.545 để gặp bác sĩ/ dược sĩ của viện Dinh dưỡng VHN Bio để được tư vấn miễn phí.