Chế độ ăn uống lành mạnh cho người mới bắt đầu giúp tăng cường sức khỏe

Thực phẩm mà mỗi người tiêu thụ trong đời đều có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Những năm gần đây, xu hướng ăn uống “healthy”, “eat clean” đang trở thành một xu hướng phổ biến trong xã hội. Mặc dù ăn uống lành mạnh khá đơn giản, nhưng nhiều người lạm dụng ăn kiêng khiến cơ thể không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về phương pháp ăn uống lành mạnh cho người mới bắt đầu giúp tăng cường sức khỏe.

1. Tại sao chúng ta cần ăn uống lành mạnh?

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, việc ăn uống thiếu chất, chế độ ăn uống nghèo nàn ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Một chế độ ăn tốt có thể làm giảm đáng kể khả năng mắc bệnh  tim, ung thư,… những căn bệnh được mệnh danh là “kẻ giết người hàng đầu” của xã hội ngày nay.

Chế độ ăn lành mạnh giúp cải thiện tất cả các khía cạnh của cuộc sống, từ các hoạt động thể chất lẫn trí tuệ. Nguồn dưỡng chất từ thực phẩm có tác dụng thúc đẩy hoạt động của tất cả các tế bào và cơ quan trong cơ thể. Đồng thời, nếu kết hợp chế độ ăn với luyện tập thể dục thể thao hợp lý sẽ càng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

> XEM THÊM:

- Danh sách thực phẩm giúp trẻ ăn ngon miệng có thể mẹ chưa biết

- Bổ sung dinh dưỡng ăn dặm cho bé 1 tuổi

- Tại sao bà bầu cần tăng sức đề kháng? Ăn gì tăng sức đề kháng cho bà bầu?

2. Giải thích về calo và năng lượng cho cơ thể

Những năm gần đây, tầm quan trọng của calo không được quá nhiều người chú ý tới. Việc đếm lượng calo tiêu thụ không phải lúc nào cũng cần thiết, tuy nhiên nắm được tổng calo hàng ngày vẫn giúp bạn kiểm soát cân nặng và sức khỏe của mình.

Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ và đốt cháy của cơ thể thì calo sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu đốt cháy mỗi ngày, lượng mỡ dự trữ sẽ được bù đắp chỗ thiếu hụt, đó là lý do khiến cơ thể giảm cân. Chính vì vậy, nguyên tắc này được nhiều người áp dụng để bổ sung calo phù hợp giúp cơ thể có trọng lượng cân đối nhất.

3. Hiểu đúng về nhóm chất dinh dưỡng đa lượng

Trong cơ thể, ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrate, chất béo và protein. Những chất này cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, cần thiết với số lượng lớn. Chúng cung cấp calo và có những chức năng khác nhau trong cơ thể.

Dưới đây là một số thực phẩm phổ biến trong mỗi nhóm chất dinh dưỡng đa lượng:

Carbohydrate: cung cấp 4calo/gam. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate như tinh bột, bánh mì, mì ống, khoai tây, các loại trái cây, đậu, đường, sữa và các chế phẩm từ sữa…

Protein: cung cấp 4 calo/gam. Các nguồn chính giàu protein như thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu và các món thay thế ăn chay như đậu phụ,..

Chất béo: cung cấp 9 calo/gam. Nguồn chính ở trong các loại hạt, hạt, dầu, bơ, phô mai, thịt mỡ,…

4. Hiểu đúng về vi chất dinh dưỡng

Ngược lại với các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần với liều lượng rất nhỏ. Một số vi chất dinh dưỡng phổ biến mà bạn nên biết như:

Magie: Magie đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng, thực hiện hơn 600 quá trình tế bào, hình thành chức năng hệ thần kinh và co cơ.

Kali: Kali là khoáng chất quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết, cân bằng các dung môi và tạo nên chức năng của cơ bắp, hệ thần kinh trong cơ thể.

Sắt: Sắt được biết đến là chất chủ yếu hình thành nên máu, cùng các lợi ích khác như cải thiện chức năng miễn dịch.

Canxi: Canxi là thành phần cấu trúc quan trọng của hệ xương, răng. Đây cũng là khoáng chất quan trọng cho tim, cơ bắp và hệ thần kinh

Các loại vitamin: Các nhóm vitamin tan trong dầu và không tan trong dầu giúp cung cấp năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong mọi cơ quan  và tế bào của cơ thể.

5. Các thực phẩm cho chế độ ăn lành mạnh

“Thực phẩm toàn phần” là thuật ngữ dùng để mô tả các loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến. Những sản phẩm này ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm này. Ngược lại, những nhóm thực phẩm đã qua chế biến sẵn thường bị giảm giá trị dinh dưỡng và được gọi là “calo rỗng”. Tiêu thụ nhiều các thực phẩm chế biến sẵn có thể gây béo phì và các ảnh hưởng đến sức khỏe.

Bạn nên cho các nhóm thực phẩm vào chế độ ăn lành mạnh của mình như:

- Rau xanh: Rau xanh đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các bữa ăn. Mặc dù chứa lượng calo thấp nhưng rau xanh có nhiều vi chất dinh dưỡng, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.

- Trái cây: Trái cây là món ăn ngọt tự nhiên, có hương vị và bổ dưỡng. Các loại trái cây chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

- Thịt và cá: Thịt và cá là nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể mỗi người. Đây là một món ăn chính trong chế độ dinh dưỡng.

- Các loại hạt: Hạt chứa nhiều chất béo tự nhiên tốt cho cơ thể, đồng thời trong các loại hạt cũng có hàm lượng vi chất dinh dưỡng dồi dào.

- Trứng: Trứng được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh. Trong trứng có đầy đủ các chất dinh dưỡng như protein, chất béo có lợi và vi chất dinh dưỡng.

- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai… cung cấp protein và canxi tiện lợi, phù hợp cho cơ thể.

- Đậu và các loại đậu: Trong đậu có chứa nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.

- Nước: Nước chiếm phần lớn lượng chất lỏng trong cơ thể. Vì vậy, một chế độ ăn uống lành mạnh cần được bổ sung đầy đủ nước từ 1,5-2 lít/ngày.

- Các loại thảo mộc và gia vị: Thảo mộc và gia vị chứa các chất dinh dưỡng, hợp chất thực vật có lợi. Đồng thời, gia vị làm món ăn trở nên hấp dẫn và dễ tiêu thụ hơn.

Xem thêm : Tăng sức đề kháng bằng cách nào

6. Những thực phẩm cần tránh

Bên cạnh những thực phẩm phù hợp cho sức khỏe, bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại thực phẩm sau để có một chế độ dinh dưỡng tốt nhất:

- Các sản phẩm có đường: Các loại thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2…

- Chất béo chuyển hóa: Các loại thực phẩm chứa chất béo hydro chuyển hóa một phần, chất béo chuyển hóa có ảnh hưởng đến cơ thể, đặc biệt là tăng nguy cơ tim mạch.

- Carbohydrate tinh chế: Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì có thể tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh chuyển hóa nếu sử dụng quá nhiều.

- Dầu thực vật: Mặc dù với nhiều người, dầu thực vật là loại thực phẩm tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật trong chế độ ăn hằng ngày, bởi nó có thể phá vỡ cân bằng omega 6 đến 3 của cơ thể.

7. Làm thế nào để điều chỉnh khẩu phần ăn uống?

Để có thể điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp, bạn cần phải đánh giá nhu cầu calo của bản thân dựa vào mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của mình. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calo nhu cầu cơ thể, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn lượng calo cần đốt cháy.

Nếu không thích đếm calo, bạn có thể áp dụng các quy tắc khác như theo dõi khẩu phần ăn của mình theo kích cỡ (đo bằng đĩa, nắm bàn tay,…), hoặc các nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, với những người ăn chay hoặc không ăn một nhóm thực phẩm nào, nguy cơ bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng là rất cao. Vì vậy, bạn cần cân bằng chế độ ăn uống của mình để cơ thể được đáp ứng đầy đủ các chất dinh dưỡng.

8. Làm thế nào để ăn uống lành mạnh bền vững

Nếu áp dụng chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài một năm, hai năm hoặc ba năm mà vẫn không đạt hiệu quả, rất có thể nó không phù hợp với bạn. Nhiều người thực hiện chế độ ăn khắc nghiệt quá mức khiến họ không thể duy trì thói quen ăn uống này lâu dài. Một số thống kê đã cho thấy, hầu hết mọi người lấy lại số cân nặng họ đã giảm ngay sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

Vì vậy, cân bằng chính là chìa khóa quan trọng nhất. Bạn cần phải cân bằng chế độ ăn uống của mình bằng cách giảm lượng thực phẩm không cần thiết cho cơ thể thay vì loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn. Bởi bằng cách loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm, bạn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm thành công lâu dài.

Đồng thời, hãy nhớ rằng: Dinh dưỡng không phải điều duy nhất quan trọng đối với sức khỏe. Bạn nên kết hợp một chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục để có sức khỏe tốt nhất. Một giấc ngủ ngon cũng có vai trò quan trọng như dinh dưỡng đối với các nguy cơ mắc bệnh và kiểm soát cân nặng. Cuối cùng, hãy cố gắng giảm thiểu căng thẳng.

Trên đây là một số lời khuyên để giúp có một chế độ ăn uống lành mạnh nhằm tăng cường sức khỏe mà các chuyên gia dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng VHN Bio đã tổng hợp và biên dịch từ những nguồn tài liệu uy tín. Hi vọng những kiến thức này sẽ thực sự hữu ích với các bạn. Trong quá trình chăm sóc sức khỏe dinh dưỡng cho bản thân và gia đình nếu có bất kỳ khó khăn hay băn khoăn gì, các bạn hãy kết nối với chuyên gia của chúng tôi qua fanpage Dinh dưỡng thông minh VHN Bio hoặc website https://vhnbio.vn/. Ngoài ra, các bạn cũng có thể liên hệ qua tổng đài chăm sóc sức khỏe 0247.1060.666 để gặp và nhận được sự tư vấn từ các Bác sĩ, Dược sĩ của VHN Bio.

Nguồn tài liệu tham khảo: Healthy Eating — A Detailed Guide for Beginners - Từ Healthline.com