[Hỏi- đáp] 8 câu hỏi thường gặp về DHA, EPA

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lương Thảo - Viện Dinh dưỡng VHN Bio. 

Đăng ký tư vấn miễn phí: Tư Vấn 1-1 Cùng Bác Sĩ, Dược sĩ Viện Dinh Dưỡng Thông Minh

DHA, EPA là những hợp chất vàng mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe và ngày càng được quan tâm nhiều hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về hai chất này và cách bổ sung một cách hiệu quả nhất. Vì vậy, VHN Bio đã tổng hợp và giải đáp những câu hỏi thường gặp về DHA và EPA giúp bạn có thông tin đầy đủ về hai chất này qua bài viết dưới đây.

1. DHA, EPA là gì? 

DHA hay còn được gọi là axit docosahexaenoic thuộc nhóm axit béo không no đa nối đôi Omega-3 - một loại chất béo tốt cho cơ thể. DHA có trong thành phần của màng tế bào, đặc biệt được tìm thấy nhiều trong não bộ và võng mạc.

Tương tự như DHA, EPA hay còn gọi là axit eicosapentaenoic, cũng là một axit béo thuộc nhóm Omega-3. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong cơ thể, EPA có tác dụng chủ yếu là sản xuất prostaglandin giúp giảm và ngăn ngừa huyết khối. Ngoài ra, EPA có thể chuyển hóa thành DHA nhờ các enzym ở gan nhưng lượng này chiếm tỷ lệ rất ít ( dưới 15%).

Do cấu trúc chứa nhiều nguyên tử cacbon nên DHA và EPA còn được gọi là những Omega-3 chuỗi dài. Chúng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm: cấu tạo nên lớp phospholipid - cấu trúc của màng tế bào, cung cấp năng lượng, có nhiều chức năng trong hệ thống tim mạch, phổi, hệ miễn dịch,...Tuy nhiên cơ thể không thể tự tổng hợp DHA và EPA nên chúng ta cần bổ sung các axit béo thiết yếu này thông qua những thực phẩm giàu omega-3 hoặc thực phẩm chức năng bổ sung EPA và DHA.

2. DHA, EPA có giống nhau không? 

DHA, EPA thường được nghiên cứu đồng thời và cùng có mặt trong nhiều thực phẩm khiến cho nhiều người lầm tưởng rằng hai axit béo này giống nhau, nhưng sự thực có phải vậy không? Có thể khẳng định rằng EPA và DHA là hai axit béo khác nhau. 

Sự khác nhau đầu tiên là về cấu trúc phân tử: DHA có 20 nguyên tử cacbon và chứa 5 liên kết đôi, còn EPA có đến 22 nguyên tử cacbon và chứa 6 liên kết đôi. Đồng thời, tác dụng và vai trò của chúng đối với cơ thể cũng khác nhau.

EPA được sử dụng để tổng hợp các eicosanoids-là những phân tử truyền tín hiệu điều khiển quá trình viêm, trong khi DHA là tiền chất của một số hormone giúp vô hiệu hóa phản ứng viêm của cơ thể. EPA làm giảm bớt lượng cholesterol, triglycerid trong máu đặc biệt tốt đối với người béo phì, mỡ máu cao, giảm hoặc phòng ngừa xơ vữa động mạch… Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ thêm EPA giúp ích trong việc điều trị các chứng trầm cảm, tăng cường khả năng hồi phục sau phẫu thuật, giảm nguy cơ mắc ung thư da,... 

DHA là axit béo chiếm đến hơn 90% lượng axit béo có trong não bộ, có vai trò quan trọng đối với chức năng nhận thức, trí nhớ và tốc độ vận động của não chúng ta. Ngoài ra DHA còn giúp cải thiện huyết áp tâm thu, điều hòa huyết ở những bệnh nhân huyết áp không ổn định tham gia vào thực nghiệm.

Tóm lại, DHA, EPA là 2 chất dinh dưỡng hoàn toàn khác nhau nhưng đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe tốt, ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến tim, hệ miễn dịch, não bộ,... Chúng của quan hệ mật thiết với nhau và tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, vậy nên hiện nay nhiều sản phẩm trên thị trường thường kết hợp bổ sung hai loại axit béo này.

3. Vai trò của DHA, EPA đối với cơ thể? 

DHA và EPA là thành phần cấu tạo nên lớp phospholipid của màng tế bào, chúng ảnh hưởng đến tính lưu động, tính thấm và tính dẻo của tế bào. Các tính năng này quan trọng đối với hoạt động hàng ngày của tế bào bao gồm tiếp nhận, xử lý và dẫn truyền thông tin. Vì vậy chúng có vai trò trên nhiều cơ quan của cơ thể như:

3.1. Trên não bộ 

DHA là thành phần cấu tạo nên tế bào thần kinh, góp phần dẫn truyền qua khớp thần kinh. DHA tạo ra sự độ nhạy của các nơron thần kinh, tăng sự đàn hồi của tế bào não, màng tế bào thần kinh, giúp dẫn truyền thông tin nhanh và chính xác. Hơn hết, chất này tham gia vào các chức năng và sự phát triển của não  đặc biệt là đối với thai nhi và trẻ nhỏ. 

EPA và DHA giúp tăng cường trí nhớ ở người già, người mắc bệnh Alzheimer bằng cách duy trì chức năng và bảo vệ tính toàn vẹn của các tế bào não. Hàng trăm nghiên cứu về bệnh trầm cảm cho thấy rằng EPA có tác dụng trên bệnh nhân trầm cảm nhiều hơn là DHA.

3.2. Trên võng mạc

DHA được tìm thấy nhiều trong tế bào võng mạc, góp phần vào hình thành và phát triển thị lực của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. DHA và EPA giúp bảo vệ tế bào võng mạc nhằm ngăn ngừa các bệnh về mắt đặc biệt là thoái hóa điểm vàng ở những người cao tuổi, giảm nguy cơ mắc bệnh khô mắt,...

3.3. Trên tim mạch

DHA và EPA giúp giảm Cholesterol xấu và Triglycerid, do đó cải thiện gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ và các bệnh về tim mạch như loạn nhịp tim,bệnh mạch vành, đột quỵ, đau thắt ngực,.... EPA tham gia vào tổng hợp ra prostaglandin - ức chế tạo tiểu cầu làm giảm hoặc ngăn ngừa huyết khối tránh xơ vữa động mạch dẫn đến các bệnh liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, DHA giúp điều hòa huyết áp ổn định (cả huyết áp tâm thu và tâm trương) để bạn có một trái tim khỏe mạnh.

3.4. Trên hệ miễn dịch

Nhiều nghiên cứu cho thấy EPA và DHA tham gia vào hệ thống miễn dịch bằng cách giảm viêm và giảm các triệu chứng dị ứng đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.  Nhờ khả năng tổng hợp lên các chất làm giảm phản ứng viêm mà DHA và EPA hỗ trợ giảm đau trong điều trị các bệnh viêm như viêm khớp, viêm xương khớp, viêm mãn tính,...Ngoài ra DHA và EPA cũng là những chất tiềm năng đang được nghiên cứu trong việc ngăn ngừa ung thư đặc biệt là ung thư da, ung thư trực tràng,...

4. Khi nào cần bổ sung DHA, EPA? 

DHA và EPA có vai trò quan trọng cho sức khỏe đối với mọi lứa tuổi. Với người lớn khỏe mạnh việc bổ sung hai loại axit béo này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể chủ yếu là thông qua chế độ ăn hàng ngày (chiếm 97-98%). Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa kỳ khuyến nghị bạn nên bổ sung khoảng hai bữa cá trên một tuần để bổ sung lượng DHA và EPA cần thiết. Khi cơ thể thiếu hai loại chất béo này có thể sẽ xuất hiện một số biểu hiện sau: 

- DHA có nhiều trong tế bào mắt, chất này giúp duy trì độ ẩm và cần thiết cho chức năng của mắt hoạt động tốt. Vì thế khi thiếu DHA sẽ dẫn đến tình trạng khô mắt, nhanh mỏi mắt, cộm mắt,...

- DHA và EPA có mặt trong lớp phospholipid của thành tế bào, duy trì độ ẩm và hàng rào bảo vệ tự nhiên của da. Vậy nên khi thiếu vắng hai loại axit béo này sẽ dẫn đến da dễ bị sần sùi, khô, dễ kích ứng bởi tác nhân bên ngoài,...

- Sự thiếu hụt DHA và EPA cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng tóc xơ rối, hay gãy rụng do thiếu các thành phần bảo vệ.

- Khi bạn cảm thấy hay mất tập trung, có nhiều cảm xúc tiêu cực hoặc trí nhớ trở nên giảm sút,... đó có thể là những biểu hiện của cơ thể khi thiếu hai loại omega-3 này.

Do đó, khi gặp một số biểu hiện trên bạn có thể bổ sung những thực phẩm chứa DHA và EPA trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên cần tham khảo ý kiến của chuyên gia, đọc kĩ hàm lượng của các thành phần trong sản phẩm để tránh tác dụng phụ khi dùng quá liều.

Để tìm hiểu cụ thể hơn về nhu cầu bổ sung DHA, EPA cho từng đối tượng, từng độ tuổi, hãy đăng ký để nhận tư vấn miễn phí ngay nhé!

5. Đối tượng nào cần bổ sung DHA, EPA?

DHA và EPA quan trọng đối với tất cả mọi lứa tuổi từ trẻ sơ sinh đến người già nên cần duy trì chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày một cách phù hợp. Đặc biệt, DHA và EPA có vai  trò quan trọng đối với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai. 

Đầu tiên với phụ nữ có thai, nhu cầu sử dụng EPA và DHA tăng cao do ngoài sử dụng cho bản thân thì người mẹ còn cung cấp những axit béo này để nuôi thai nhi. Hai loại Omega-3 này giúp thai nhi phát triển hệ thần kinh, ngăn ngừa trẻ nhẹ cân và đảm bảo thị lực tốt cho trẻ sau này. Cung cấp đủ EPA và DHA còn giúp giảm tình trạng sinh non và trầm cảm trước và sau sinh ở người mẹ.

Đối với  thai nhi và trẻ nhỏ: DHA và EPA có lợi cho sức khỏe và sự phát triển trí não của thai nhi đặc biệt là trong ba tháng cuối thai kỳ mẹ nên được bổ sung đầy đủ hai loại axit béo này. Trẻ nhỏ cần được bổ sung đầy đủ DHA và EPA để phát triển trí não, thị lực tốt và có một hệ miễn dịch khỏe mạnh. 

Ngoài ra, những bệnh nhân mắc bệnh lý như xơ vữa động mạch, mạch vành, viêm khớp, vẩy nến, viêm ngoài da, các bệnh nhân có chỉ số triglycerid trong máu cao,...cũng cần bổ sung thêm EPA và DHA để giúp ích trong việc điều trị và phòng ngừa biến chứng.

6. Cách bổ sung DHA, EPA hiệu quả? 

Từ những vai trò to lớn mà DHA và EPA mang lại thì việc bổ sung nó sao cho đúng cách và hiệu quả cũng rất quan trọng. 

- Thời điểm bổ sung DHA và EPA nên là buổi sáng vì khi đó cơ thể sẽ hấp thu tốt nhất hai loại chất béo này. Nên dùng các thực phẩm chứa hai loại axit béo này ngay sau bữa ăn do dầu mỡ trong thức ăn sẽ làm tăng khả năng hấp thu DHA và EPA vào cơ thể. 

- Ở giai đoạn 6 tháng đầu đời, nên cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ vì sữa mẹ có cả DHA và EPA để cung cấp đầy đủ cho con. Đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ không nên tự ý tăng hoặc giảm liều bổ sung DHA và EPA sẽ dẫn đến những tác dụng phụ như ợ hơi, buồn nôn, khó tiêu, phát ban,.. Nếu quá liều nặng sẽ dẫn đến tình trạng nghiêm trọng hơn ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng gan, tim, hệ miễn dịch còn non nớt của trẻ.

- Đối với phụ nữ có thai nên bổ sung các sản phẩm có tỷ lệ hàm lượng DHA/EPA nằm trong khoảng 4/1 để phát huy tác dụng tốt nhất. Các mẹ bầu nên thận trọng sử dụng các sản phẩm bổ sung DHA và EPA từ dầu gan cá vì trong dầu gan cá chứa cả thành phần vitamin A, D. Khi sử dụng trong thời gian dài, vitamin A tích lũy quá nhiều trong cơ thể có thể dẫn đến quái thai.

7. Top 7 thực phẩm giàu DHA, EPA 

DHA và EPA đều được tìm thấy có nhiều trong các loại cá lạnh và dầu cá, ngoài ra còn có những thực phẩm thêm DHA, EPA và các loại axit béo khác như trứng, sữa, nước trái cây,... Dưới đây là top những thực phẩm chứa nhiều DHA và EPA:

7.1 Cá hồi 

Trong 100g cá hồi cung cấp khoảng 0,54-0,88 g EPA và 0,75-1,45g DHA, Tùy thuộc vào môi trường sống và loại cá hồi mà hàm lượng DHA và EPA sẽ khác nhau, thông thường cá nuôi sẽ có hàm lượng axit béo cao hơn so với cá ở ngoài tự nhiên.

7.2 Cá trích 

Mỗi 85g cá trích cung cấp 0,77g EPA và 0,94g DHA. Ngoài ra chúng còn cung cấp sắt, kali, phospho, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác. Cá trích rất được ưa chuộng trên mâm cơm Việt bởi dễ ăn và chế biến được nhiều món đa dạng mang lại giá trị dinh dưỡng cao.

7.3 Cá mòi

Trong mỗi 85g cá mòi sốt cà chua đóng hộp có chứa 0.45g EPA và 0,74g DHA, ngoài ra loài cá này chứa nhiều canxi, magie, kẽm...và nhiều protein rất cần thiết để xây dựng xương và cơ bắp khỏe mạnh.

7.4 Cá nục

Trong 100g cá nục chứa  0,54gr EPA và0,91gr DHA.Cá nục là một loại cá ít xương và cung cấp nhiều dưỡng dương cho cơ thể. Chúng dễ chế biến và có thể nấu được nhiều món giúp đa dạng thêm thực đơn trong bữa ăn hằng ngày. 

7.5 Cá thu  

Trong 100g cá thu cung cấp 0,52-0,67g EPA; 0,16-0,91g DHA. Cá thu là thực phẩm vô cùng giàu protein, chất béo và đạm, là loại cá được nhiều bà nội trợ thêm vào danh sách thự đơn vì mang lại nhiều dinh dưỡng mà còn thơm ngon.

7.6 Hàu

Hàu là một loại thực phẩm thơm ngon và giàu giá trị dinh dưỡng, đây là loại hải sản có tính mát, cung cấp rất nhiều kẽm, canxi, magie,..Trong 100g Hàu đã nấu chín có chứa lượng lớn chất béo Omega-3 chuỗi dài với 0,35g EPA và 0,35g DHA.

7.7 Sữa, sữa chua, váng sữa

Hiện nay nhiều nhà sản xuất sữa, sữa chua, váng sữa thêm vào thành phần DHA, EPA và các axit béo khác vào trong sản phẩm nhằm nâng cao giá trị dinh dưỡng. Hàm lượng DHA và EPA mà các sản phẩm từ sữa cung cấp sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhà sản xuất và công thức tạo ra chúng. Các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn bổ sung DHA và EPA cho cơ thể dễ dàng thêm vào thực đơn hàng ngày.

8. Top 5 thực phẩm bổ sung DHA, EPA tốt nhất thị trường

Dưới đây là một số đề xuất của VHN Bio về những sản phẩm bổ sung DHA và EPA tốt trên thị trường:

8.1 Now Ultra Omega-3 500 EPA/250 DHA

Viên uống được sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP của thương hiệu Mỹ , mỗi viên chứa 500mg DHA và 250mg EPA. Sản phẩm không có mùi tanh của dầu cá nên rất dễ sử dụng đặc biệt là đối với những người nhạy cảm với mùi hạn chế khó tiêu, buồn nôn. 

Công dụng: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng việc giảm thiểu mức độ Cholesterol, giảm chất béo trung tính, huyết áp và cải thiện lưu thông máu.Cải thiện sức khỏe của mắt,  Duy trì làn da khỏe mạnh, giảm thiểu vấn đề gan nhiễm mỡ bằng việc bổ sung chất béo tốt vào gan và đào thải chất béo có hại trong gan. Tăng cường sự tập trung của não bộ, cải thiện trí nhớ.

8.2 Dầu cá Nature's Bounty Fish Oil 

 Dầu cá Nature's Bounty Fish Oil 1400mg được sản xuất tại Hoa Kỳ, được nghiên cứu kỹ lưỡng trong từng khâu sản xuất và đảm bảo an toàn chất lượng. Sản phẩm giúp bổ sung 647 mg EPA và 253mg DHA kết hợp với chất chống oxy hóa (vitamin E) trong 1 viên nang mềm. 

Công dụng: Dầu cá Nature’s Fish Oil cung cấp các axit béo và nhiều dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường thị lực và nhận thức, giảm viêm đau xương khớp, làm đẹp da, tóc, chống lão hóa.   

8.3 Dầu cá tự nhiên Fish Oil Healthy Care Omega-3 1000mg

Dầu cá tự nhiên được Fish Oil Healthy Care Omega-3 1000mg sản xuất từ nguồn cá sạch sau đó được loại tạp chất, kim loại độc hại. Mỗi viên chứa 120mg DHA và 180mg EPA cùng các vitamin A,D,E và dầu cá tự nhiên. 

Công dụng: Giảm mỏi mắt, mờ mắt, khô mắt, tăng cường thị lực, giúp ngăn ngừa quá trình xơ cứng động mạch, nguyên nhân dẫn đến bệnh tim, giảm nguy cơ đột quỵ, tai biến. hỗ trợ chức năng não và thần kinh.

8.4 Viên uống bổ não DHC

Viên bổ não DHC là một dòng sản phẩm chức năng được sản xuất tại Nhật Bản. Trong một viên nang mềm có chứa 323,5 mg dầu cá tinh khiết tương đương cung cấp  127,5 mg DHA  và 27,5mg EPA  cho cơ thể. 

Công dụng: Giảm mức độ chất béo trung tính trong máu, tốt cho bệnh mỡ máu. Hỗ trợ tăng cường não bộ, cải thiện trí nhớ.

8.5 Viên uống dầu cá Orihiro

Viên uống dầu cá Orihiro là một sản phẩm được sản xuất từ Nhật Bản với phương pháp tinh chế dầu cá đạt độ tinh khiết cao và an toàn cho sức khỏe. Trong 1 viên nang mềm cung cấp 124 mg DHA và 186mg EPA, thích hợp để bổ sung hằng ngày. 

Công dụng: hỗ trợ trí não, tăng cường nhận thức, trí nhớ cho người lớn tuổi. Ngoài ra, dầu cá Orihiro còn rất tốt cho thị lực, tim mạch, hệ miễn dịch, chống oxy hóa, trẻ hóa tế bào da, giúp giữ ẩm và đàn hồi cho da…

Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ về DHA và EPA và tác dụng của chúng đối với cơ thể chúng ta. Từ đó, có thể bổ sung những axit béo này qua bữa ăn hàng ngày hoặc các thực phẩm chức năng giúp ích cho sức khỏe và ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ liên hệ qua website chính thức: https://vhnbio.vn/ hoặc Fanpage chính thức: Dinh dưỡng thông minh VHN Bio