Điểm danh các thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng là một trong những nguồn nhiên liệu vô cùng quan trọng đối với cơ thể, mặc dù mỗi ngày cơ thể chỉ cần với một lượng nhỏ, nhưng chỉ với một sự thiếu hụt nào đấy đã có thể khiến cho cỗ máy thông minh “các hệ cơ quan” lạc nhịp. Sự lạc nhịp này nếu được diễn ra đều đặn, chắc chắn cơ thể chúng ta sẽ réo lên những hồi chuông cảnh báo bằng những triệu chứng rõ rệt.

1. Cơ thể con người cần bao nhiêu vi chất dinh dưỡng để sống khỏe thuận tự nhiên?

Có khoảng 90 các vi chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết cho cơ thể, chúng được chia thành 4 nhóm: Vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, khoáng đa lượng và khoáng chất vi lượng. Thông thường thì những dưỡng chất này cơ thể con người không thể tự sản xuất mà phải được cung cấp qua nguồn thực phẩm. Đó là lý do vì sao chúng được gọi là những chất dinh dưỡng thiết yếu.

Vitamin là các hợp chất hữu cơ thường có trong thực vật và động vật, có thể bị phá vỡ bởi nhiệt, axit hoặc không khí. Vitamin cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và một số chức năng quan trọng khác. Còn khoáng chất thường là vô cơ, tồn tại trong đất hoặc nước và không dễ bị phá vỡ. Khi ăn, chúng ta hấp thu các vitamin từ các nguồn thực phẩm và các khoáng chất do động thực vật hấp thụ được từ đất hoặc nước. Khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, sức khỏe xương, cân bằng nội môi trong cơ thể và một số quá trình chuyển hóa khác. Hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau, vì vậy việc áp dụng bữa ăn đa dạng thực phẩm để được đáp ứng đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mỗi ngày thường được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung vi chất dinh dưỡng thông qua nguồn thực phẩm hàng ngày là tốt nhất, chúng ta chỉ nên lựa chọn các sản phẩm bổ sung khi cơ thể đã thiếu hụt một lượng lớn các vi chất dinh dưỡng trong thời gian dài mà thực phẩm không thể đáp ứng ngay được hoặc sử dụng duy trì để phòng thiếu hụt theo chỉ dẫn của các chuyên gia y tế.

>Xem thêm:

Những hậu quả của thiếu vi chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến tương lai con trẻ

Dấu hiệu trẻ thiếu vi chất dinh dưỡng mà mẹ nên lưu tâm

Bổ sung vi dưỡng chất trong thực phẩm giúp trẻ ăn ngon lớn khỏe

2. Vậy những thực phẩm nào giàu vi chất dinh dưỡng?

1. Đối với nhóm vitamin tan trong nước

Vitamin tan trong nước bao gồm các vitamin nhóm B và vitamin C, những vitamin này được hấp thu vào máu và đưa đến những tế bào, cơ quan cần thiết, tham gia một số phản ứng sinh hóa bên trong cơ thể. Những vitamin này cần được bổ sung hàng ngày vì chúng thường không được lưu trữ trong cơ thể, lượng dư thừa sẽ được đào thải qua đường bài tiết trong ngày. Những nguồn thực phẩm giàu vitamin tan trong nước:

- Vitamin B1 (Thiamin): Giúp chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. Nguồn thực phẩm cung cấp: ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá…

- Vitamin B2 (Riboflavin): Cần thiết cho sản xuất năng lượng, chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo. Nguồn thực phẩm cung cấp: thịt nội tạng, trứng, sữa…

- Vitamin B3 (Niacin): Thúc đẩy quá trình sản xuất năng lượng từ thực phẩm. Nguồn thực phẩm cung cấp: thịt, cá hồi, rau xanh, các loại đậu…

- Vitamin B5 (Axit Pantothenic): Cần thiết cho quá trình tổng hợp axit béo. Nguồn thực phẩm cung cấp: Thịt nội tạng, nấm, cá ngừ, bơ…

- Vitamin B6 (Pyridoxine): Giúp cơ thể giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để lấy năng lượng và tạo ra các tế bào hồng cầu. Nguồn thực phẩm cung cấp: Cá, sữa, carot, khoai tây…

- Vitamin B7 (Biotin): Đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose. Nguồn thực phẩm cung cấp: Trứng, hạnh nhân, rau bina, khoai lang…

- Vitamin B9 (Folate): Quan trọng đối với sự phân chia tế bào. Nguồn thực phẩm cung cấp: Thịt bò, gan, đậu đen, rau bina, măng tây…

- Vitamin B12 (Cobalamin): Cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu và hệ thống thần kinh và chức năng não. Nguồn thực phẩm cung cấp: Ngao, cá, thịt…

- Vitamin C (Axit Ascorbic): Cần thiết cho việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh, protein, collagen trong da. Nguồn thực phẩm cung cấp: Trái cây họ cam quýt, ớt chuông, rau mầm…

2. Đối với nhóm vitamin tan trong chất béo

Vitamin tan trong chất béo là những vitamin không tan trong nước như vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K. Các vitamin này thường được hấp thu tốt nhất khi sử dụng cùng các chất béo lành mạnh, lượng dư thừa thường được dự trữ trong gan và các mô mỡ để sử dụng trong tương lai. Nhưng nếu lượng dư thừa quá cao cơ thể không thể tích tụ được có thể dẫn tới ngộ độc, hoặc những hậu quả rất nguy hiểm, nên khi bổ sung các loại vitamin này, cần lưu ý liều lượng và được sự hướng dẫn của các chuyên gia y tế. Những thực phẩm giàu vitamin tan trong chất béo:

- Vitamin A: Cần thiết cho thị lực, chức năng tăng trưởng, sinh sản. Nguồn thực phẩm cung cấp: Retinol (gan, sữa, cá), carotenoids (khoai lang, cà rốt, rau bina)…

- Vitamin D: Thúc đẩy chức năng miễn dịch, hỗ trợ hấp thụ canxi và phát triển xương. Nguồn thực phẩm cung cấp: Ánh sáng mặt trời, dầu cá, sữa…

- Vitamin E: Hỗ trợ chức năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào khỏi những tổn thương. Nguồn thực phẩm cung cấp: Hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạnh nhân…

- Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và phát triển xương. Nguồn thực phẩm cung cấp: Lá xanh, đậu nành, bí ngô…

3. Đối với nhóm khoáng chất đa lượng

Khoáng chất đa lượng bao gồm canxi, magiê, lưu huỳnh, photpho và các chất điện giải như natri, kali, clorua; đây là những dưỡng chất cơ thể cần với một hàm lượng lớn hơn các khoáng chất vi lượng mỗi ngày. Những thực phẩm giàu khoáng chất đa lượng:

- Canxi: Cần thiết cho các chức năng, cấu trúc của xương và răng. Hỗ trợ chức năng cơ, co thắt mạch máu. Nguồn thực phẩm cung cấp: Sản phẩm sữa, rau xanh, súp lơ xanh…

- Phốt pho: Một phần của cấu trúc màng xương và tế bào. Nguồn thực phẩm cung cấp: Cá hồi, sữa chua, gà tây…

- Magiê: Hỗ trợ hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm cả điều hòa huyết áp. Nguồn thực phẩm cung cấp: Hạnh nhân, hạt điều, đậu đen…

- Natri: Chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể và duy trì huyết áp. Nguồn thực phẩm cung cấp: Muối, thực phẩm chế biến, súp đóng hộp…

- Clorua: Thường được tìm thấy cùng natri. Giúp duy trì cân bằng chất lỏng và được sử dụng để làm dung dịch tiêu hóa. Nguồn thực phẩm cung cấp: Rong biển, muối, cần tây…

- Kali: Chất điện giải duy trì trạng thái chất lỏng trong các tế bào, giúp truyền dẫn thần kinh và chức năng cơ bắp. Nguồn thực phẩm cung cấp: Đậu lăng, bí đao, chuối…

- Lưu huỳnh: Một phần của mọi mô sống và có trong axit amin methionine và cysteine. Nguồn thực phẩm cung cấp: Tỏi, hành, trứng, nước khoáng…

4. Đối với nhóm khoáng chất vi lượng

Khoáng chất vi lượng là các dưỡng chất cơ thể cần với một lượng rất nhỏ, nhưng vô cùng quan trọng, sự thiếu hụt của những vi chất này trong thời gian dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Cùng điểm danh những khoáng vi lượng và vai trò của chúng đối với cơ thể:

- Sắt: Giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, hỗ trợ trong việc tạo máu và tạo ra một số hormone. Nguồn thực phẩm cung cấp: Hàu, đậu đen, rau bina…

- Mangan: Hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, axit amin và cholesterol. Nguồn thực phẩm cung cấp: Dứa, hồ đào, đậu phộng…

- Đồng: Cần thiết cho sự hình thành mô liên kết, cũng như chức năng não và hệ thần kinh. Nguồn thực phẩm cung cấp: Gan, cua, hạt điều…

- Kẽm: Cần thiết cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương. Nguồn thực phẩm cung cấp: Hàu, cua, đậu xanh…

- Iốt: Hỗ trợ điều hòa tuyến giáp. Nguồn thực phẩm cung cấp: Rong biển, cá tuyết, sữa chua…

- Flo: Cần thiết cho sự phát triển của xương và răng. Nguồn thực phẩm cung cấp: Nước ép trái cây, nước, cua…

- Selen: Quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp, sinh sản và bảo vệ chống lại tổn thương, oxy hóa. Nguồn thực phẩm cung cấp: Quả hạch nhân, cá mòi, giăm bông…

Với nguồn thực phẩm đa dạng như vậy thì làm sao để chúng ta luôn được cung cấp đủ vi chất dinh dưỡng từ những bữa ăn hàng ngày. Hãy tìm hiểu thật kỹ hàm lượng dinh dưỡng trong từng loại thực phẩm chúng ta sử dụng, để thiết kế cho mình một chế độ dinh dưỡng cân bằng nhất. 

Trên đây là những gợi ý nguồn thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng mà Viện Dinh dưỡng VHN Bio muốn giới thiệu cho các cha mẹ để chăm sóc tốt nhất sức khỏe cho bản thân và gia đình mình. Để tham khảo thêm những kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe thuận tự nhiên, phòng và điều trị bệnh chủ động, các bạn có thể truy cập vào website:  https://vhnbio.vn/ để cập nhật những tài liệu mới nhất. Hotline tư vấn sức khỏe, dinh dưỡng: 0247.1060.666 hoặc kết nối với bác sĩ, dược sĩ tư vấn dinh dưỡng tại Fanpage Dinh dưỡng thông minh VHN Bio.